Jika anda cuba menjalani rutin senaman, apl larian pemula yang dicuba dan benar ini mungkin sesuai untuk anda.
Melibatkan diri dalam rutin senaman tetap merupakan satu cabaran bagi kebanyakan kita. Kerja, keluarga dan kehidupan seharian boleh menghalang niat terbaik kita. Jika anda berminat untuk menambahkan lebih banyak senaman pada minggu anda, dan mungkin mendapat beberapa faedah yang tidak dijangka sepanjang perjalanan, apl belajar untuk dijalankan seperti C25K mungkin patut dicuba. Berikut ialah beberapa perkara yang saya pelajari semasa saya mencuba program ini.
C25K Bukan Baru, Tetapi Ada Sebabnya Ia Masih Popular
Terdapat banyak apl yang sedang berjalan di luar sana - ada yang penjejak asas, ada yang untuk pelari berpengalaman dan ada yang untuk pemula yang ingin belajar berlari. Apl yang dijalankan oleh pemula biasanya direka untuk memudahkan anda menjalani rutin secara perlahan-lahan supaya anda tidak mencederakan diri sendiri.
The Couch to 5K ialah program larian yang dipelopori oleh pelari veteran Josh Clark pada pertengahan tahun 90-an yang dengan cepat bermula kerana sifatnya yang mudah didekati. Ia tidak menakutkan - anda tidak perlu menganggap diri anda sebagai pelari untuk bermula. Anda hanya perlu berjalan dan berlari secara bergantian mengikut rentak anda sendiri, perlahan-lahan meningkatkan jumlah masa anda berlari berbanding dengan apa yang anda berjalan. Walaupun program itu sendiri bukanlah sesuatu yang baharu, ia terus membuka dunia baharu untuk orang yang mencubanya.
Mengenai Apl C25K Itu Sendiri
Tersedia untuk kedua-dua iOS dan peranti lain, apl C25K oleh Zen Labs menawarkan lebih lima juta muat turun dan purata 4.4 bintang di Google Play dan 4.8 bintang di App Store. Pengulas memberi pujian yang tinggi untuk kemudahan penggunaan dan keberkesanannya, apatah lagi ia mendapat pujian daripada berpuluh-puluh penerbit utama.
Ia direka bentuk untuk membantu orang ramai belajar cara mula berjoging dan membawa orang ramai daripada berjalan kepada dapat berlari 5K dalam masa lapan minggu. Aplikasi itu sendiri adalah mudah dan intuitif; hanya tekan mula dan semak setiap hari bahawa anda melakukan senaman.
Kebaikan:
- Sangat mudah digunakan
- Jejak jarak dan petakan laluan anda
- Memberi arahan yang jelas
- Mempunyai ciri jeda
- Menunjukkan kalori yang dibakar
- Termasuk peringatan senaman
- Mempunyai integrasi perkongsian sosial
Keburukan:
Tidak mempunyai ciri untuk pelari lanjutan
Kos:Percubaan percuma, kemudian $4.99/bln
Di mana Untuk Dapatkan Apl:
- C25K di Google PlayStore
- C25K di App Store
Perkara yang Perlu Diingati Apabila Anda Mula Berlari
Pakar pasukan kesihatan kami mempunyai panduan larian pemula yang hebat, termasuk petua tentang bentuk yang betul. Tetapi berikut adalah beberapa perkara dari seorang amatur ke seorang yang lain untuk difikirkan jika anda memulakannya.
Kasut Lari Anda Penting
Mempunyai kasut larian yang berkualiti adalah penting tidak kira di mana anda bermula. Ia boleh menggoda untuk berjimat dengan kasut, tetapi berbaloi untuk mendapatkan jenama yang bagus (Saya tidak boleh mengatakan perkara yang cukup baik tentang HOKA; Asics, Brooks dan Saucony ialah jenama kasut lari lain yang biasa disyorkan).
Banyak bandar mempunyai kedai larian tempatan di mana mereka akan menilai gaya berjalan, lengkungan dan pronasi anda (pergerakan kaki semula jadi anda apabila kaki anda mendarat) secara percuma - supaya anda boleh mendapatkan bukan sahaja kasut larian yang bagus, tetapi kasut larian yang betul untuk kaki anda.
Perhatikan Cuaca - Anda Mungkin Menjadi Lebih Panas Daripada Yang Anda Fikirkan
Semasa anda maju dalam program ini, ingat bahawa anda akan mengerahkan badan anda lebih sedikit, jadi anda mungkin akan menjadi lebih panas daripada yang anda fikirkan. Petua amatur saya adalah untuk berlari pada waktu pagi atau petang pada bulan-bulan yang lebih panas (dan jika anda terkoyak antara bingkap dan seluar pendek - pergi seluar pendek), tetapi saya berpaling kepada ahli meteorologi veteran dan penulis kakitangan keluarga, Heidi Butler untuk mendapatkan petua yang lebih pakar tentang kekal selamat ketika berlari. Nasihatnya:
- Semak ramalan sebelum keluar. (Apabila guruh menderu, masuk ke dalam rumah - kilat dan lari tidak bercampur).
- Pakai pakaian ringan, berwarna cerah dan longgar yang diperbuat daripada fabrik bernafas (pakaian berkadar UPF 50+ adalah yang terbaik).
- Sapukan pelindung matahari (minimum SPF 30) seperti yang diarahkan pada botol (sekurang-kurangnya 15 hingga 30 minit sebelum keluar).
- Rangka waktu awal pagi dan lewat petang ialah masa paling selamat untuk bersenam dari sudut panas. Walau bagaimanapun, jika matahari telah terbenam, pakai pakaian pemantul.
- Beri perhatian kepada badan anda - kekejangan adalah tanda penyakit yang berkaitan dengan haba. Jika anda mula berasa sakit, pening, loya, atau mengalami peluh yang melampau atau tidak berpeluh langsung, hentikan aktiviti dengan segera dan pergi ke tempat yang sejuk dan dapatkan rawatan perubatan jika simptom bertambah teruk atau tidak bertambah baik.
Perlu Tahu
Indeks Haba ialah suhu yang dirasai di luar apabila kelembapan relatif dan suhu udara digabungkan. Apabila suhu mencapai 90°F/32°C atau lebih tinggi, elakkan bersenam di luar. Apabila Indeks Haba melebihi 80°F/27°C (boleh berlaku apabila kelembapan relatif berada pada 100% dan suhu udara hanya pada 75°F/24°C) masih terdapat risiko penyakit berkaitan haba.
Juga pastikan anda minum - secara amnya minum air sebelum, semasa dan selepas senaman adalah disyorkan, tetapi anda mungkin tidak perlu minum semasa senaman selama 40 minit (saya baru sahaja melakukannya sebelum dan selepas). Jika anda bekerja sehingga berlari lebih lama daripada sejam, sebaiknya hidrat semasa larian.
Senarai Main yang Baik Dapat Membantu Anda Tetap Bermotivasi
Pada hari-hari awal program, anda akan mengalami perubahan rentak yang lebih kerap. (Jangan risau, apl masih akan memberikan anda arahan audio jika anda mempunyai senarai main yang sedang dijalankan). Tetapi apabila ia berkembang, mempunyai senarai main yang hebat untuk muzik senaman yang memotivasikan boleh sangat membantu - begitu juga dengan menukar senarai main itu dari semasa ke semasa.
Komuniti dan Akauntabiliti Boleh Membantu
Memberitahu seorang atau dua rakan bahawa anda sedang mencuba apl belajar untuk dijalankan (atau lebih baik lagi - dapatkan seseorang yang ingin melakukannya bersama anda) boleh membantu anda bertanggungjawab terhadap kemajuan anda. Mereka mungkin akan bertanya kepada anda bagaimana keadaannya dan anda boleh melaporkan kepada mereka dengan kejayaan anda. Atau anda boleh menggunakan integrasi sosial terbina dalam apl dan ciri komuniti untuk berkongsi langkah anda dalam program.
Cuba Ubah
Menukar tempat anda melakukan larian juga boleh membantu dan memastikan ia menarik. Jika anda biasanya melakukannya di kawasan kejiranan anda, cuba pergi ke taman tempatan atau melakukan larian kecil. Berlari mengelilingi tasik atau di sepanjang sungai, malah melalui denai bandar berturap dengan beberapa kawasan hijau atau pokok.
Apa Yang Anda Lakukan Dengan Telefon Anda Apabila Anda Berlari?
Terdapat beberapa pilihan - sesetengah bingkap dan seluar pendek senaman mempunyai poket yang dibuat untuk telefon anda yang boleh berfungsi dengan baik. Terdapat juga lilitan lengan dan kantung pinggang yang dimaksudkan khusus untuk berlari. Sesetengah orang hanya memegang telefon mereka dalam satu tangan. (Saya mencuba segala-galanya kecuali kantung pinggang jadi saya masih memikirkan perkara ini. Berhati-hati dengan lilitan lengan yang lebih murah, kerana velcro mungkin mula tergelincir selepas beberapa minggu jika ia tidak berkualiti.)
Sisi Praktikal Menggunakan Aplikasi C25K Learn-to-Run
Sebagai ibu kepada empat orang anak yang bekerja, saya sentiasa sukar untuk mengikuti rutin senaman. Jadi matlamat saya dalam mencuba aplikasi ini bukanlah untuk menjalankan perlumbaan, tetapi untuk melakukannya untuk menjalani rutin yang lebih baik dan tidak berputus asa. Dan ia berjaya. Walaupun melepasi tanda 8 minggu, saya masih melakukannya. Beberapa manfaat kesihatan praktikal berlari yang saya alami:
Saya Minum Lebih Banyak Air
Ramai daripada kita pernah mendengar bahawa satu perkara yang baik membawa kepada perkara yang lain, dan dalam melakukan aplikasi ini, anda mungkin mendapati diri anda minum lebih banyak air. Versi percuma aplikasi penjejakan air WaterLama terbukti membantu dalam menjejak pengambilan air dan menghantar peringatan untuk minum air sepanjang hari.
Saya Cuba Makan Lebih Sihat
Seperti yang sering berlaku dengan bersenam secara kerap, melakukan program C25K membawa saya pada umumnya membuat pilihan pemakanan yang lebih baik. Mengesan jenis makanan (saya menggunakan versi percuma MyFitnessPal) juga membantu. Anda juga mungkin mendapati diri anda mengidam lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Saya Semakin Nyenyak Tidur
Bukan rahsia lagi bahawa melibatkan diri dalam aktiviti fizikal membantu kita tidur dengan lebih lena - tetapi yang penting di sini ialah apl belajar untuk dijalankan boleh membantu orang ramai berada di landasan yang betul dan mengikuti aktiviti fizikal dengan kerap. Ini boleh membawa kepada tidur yang lebih nyenyak secara lebih teratur.
Bersenam Tetap Membantu Saya Mendapat Tenaga
Mempunyai lebih sedikit tenaga juga merupakan faedah yang hebat untuk melakukan program ini. Kerana ia memulakan anda perlahan-lahan dan bekerja sehingga larian secara beransur-ansur, anda tidak berasa seperti anda melakukan sesuatu yang traumatik pada badan anda - yang menggalakkan dan memberi motivasi.
Saya Tidak Melakukannya Dengan Sempurna - Tetapi Ia Masih Berjaya
Program ini direka untuk tiga hari seminggu, yang agak fleksibel. Ia juga memberi anda peluang untuk melakukan jenis senaman lain pada hari anda tidak melakukan C25K. Tetapi jangan tekankan jika anda akhirnya tidak selesa atau terpaksa mengambil cuti beberapa hari kerana sakit. (Kedua-duanya berlaku kepada saya) Kehidupan berlaku; cuma cuba teruskan.
Perkara Tidak Dijangka yang Saya Belajar Daripada Melakukan C25K
Anda juga mungkin terkejut tentang perkara positif lain yang berlaku daripada mencuba program larian pemula, dari segi manfaat kesihatan mental dan banyak lagi.
Saya Rasa Sedikit Tercabut
Ya, walaupun anda masih menggunakan teknologi dengan apl dan mungkin senarai main, anda mungkin mendapati anda berasa sedikit tercabut. Anda mungkin tidak akan menyemak teks anda atau pergi ke media sosial semasa anda benar-benar melakukan senaman. Ia mungkin membawa anda keluar daripada daftar masuk yang berterusan dengan semua orang di sekeliling anda, sama ada secara maya atau dalam kehidupan sebenar, apabila anda melarikan diri untuk berlari.
Tetapi Saya Masih Sebahagian daripada Komuniti
Sama ada anda hanya merasakan kemesraan daripada orang lain yang berlari di laluan taman, berlari bersama rakan atau ahli keluarga atau menyertai perlumbaan 5K dengan seluruh komuniti pelari lain, terdapat rasa komuniti apabila ia datang untuk berjalan yang berfaedah juga. Berhubung dengan orang lain yang suka berlari boleh membantu menggalakkan dan memotivasikan anda juga.
Saya Menemui Ruang Unik untuk Berfikir
Ada sesuatu yang boleh dirasakan sangat peribadi tentang berlari, walaupun anda berada di taman yang sesak dengan sekumpulan orang lain bersenam. Semasa anda mengucapkan selamat pagi atau selamat tengah hari kepada orang lain, anda masih boleh berada di dalam diri anda, meletakkan sebelah kaki di hadapan yang lain. Anda tidak berhadapan dengan perkara lain di hadapan anda yang perlu dilakukan apabila anda mengambil setiap langkah.
Dan ruang berfikir itu mungkin menjadi sangat berharga kepada anda. Sesetengah orang kegemaran saya memberitahu saya bahawa saya boleh berfikir secara berlebihan - dan kadangkala keinginan saya untuk berfikir secara mendalam dan kritis tentang sesuatu boleh menjadi aset, pada masa lain ia boleh menjadi batu penghalang. Kadang-kadang kita hanya perlu kurang berfikir - kadang-kadang kita hanya perlu pergi. Kadang-kadang kita hanya perlu melepaskan perkara dan fikiran yang menghalang kita.
Entah bagaimana terlalu banyak berfikir tidak begitu lazim apabila anda berhadapan dengan menamatkan larian. Badan dan otak anda berfungsi dan kebimbangan serta kecenderungan untuk terlalu berfikir mungkin akan hilang (sekurang-kurangnya bagi saya - dan sekurang-kurangnya buat masa ini) dengan irama tapak kaki anda.
Saya Dapati Saya Lebih Berkemampuan Lebih Daripada Yang Saya Tahu
Saya tidak pernah menganggap diri saya sebagai pelari. Saya tidak pernah menjadi sangat atletik - dan idea untuk berusaha untuk berlari selama 30 minit berturut-turut bukanlah mudah.
Tetapi entah bagaimana sepanjang perjalanan - kerana saya memutuskan untuk tidak berputus asa pada program dan pergi ke ruang mental yang tenang setiap kali saya berlari yang membantu saya berfikir tentang perkara seperti keluarga saya, kepercayaan saya dan perkara yang saya ada. bergelut dengan - saya dapati sebahagian daripada diri saya yang saya tidak tahu wujud. Dan saya tahu dengan sedikit bantuan (seperti beberapa rakan yang hebat dan apl berjalan yang hebat) saya boleh melakukan perkara yang saya tidak tahu saya boleh.
Mencuba Sesuatu yang Baharu Boleh Membuat Perubahan Positif
Ikhtisar? Anda mungkin mampu melakukan lebih daripada yang anda fikirkan atau percaya. Kadang-kadang ia hanya memerlukan pemangkin untuk membantu kita melihatnya. Adakah mencuba apl yang sedang berjalan membantu anda menemui (atau menemui semula) itu? Mungkin. Ia membantu melakukannya untuk saya. Sekarang mari kita lihat apa yang seterusnya.
