Hidup boleh menjadi indah, tetapi ia juga memberi tekanan. Terdapat kewangan untuk diuruskan dan tarikh akhir yang perlu dipenuhi. Seperti yang dikatakan oleh Charles Dickens, "Ia adalah masa yang terbaik, ia adalah masa yang paling teruk." Dan, walaupun anda mungkin berasa tenang, sejuk dan terkumpul semasa titik tinggi dalam hidup, anda mungkin memerlukan sedikit sokongan apabila anda mengalami beberapa aspek yang lebih mencabar. Lagipun, anda hanya manusia.
Strategi mengatasi boleh digunakan untuk membina tali pinggang alat bantu diri yang boleh membantu anda mengurus fikiran, emosi dan sensasi fizikal anda apabila anda mengalami peristiwa yang menekan. Terdapat banyak strategi mengatasi yang berbeza di luar sana, dan anda mungkin akan mendapati tali pinggang alat bantu diri anda kelihatan berbeza daripada orang lain dan tidak mengapa. Apa yang penting ialah anda melengkapkan tali pinggang alat anda dengan strategi yang sesuai untuk anda dan anda boleh menggunakan lembaran kerja kemahiran mengatasi masalah percuma yang boleh dicetak ini untuk membantu anda memulakan perjalanan anda.
Lembaran Kerja Kemahiran Mengatasi 1: Hubungan Anda dengan Tekanan
Stres boleh menyebabkan orang ramai mengalami pelbagai kesan sampingan. Sebagai contoh, anda mungkin melihat beberapa perubahan fizikal dalam badan anda apabila anda terharu, seperti degupan jantung yang lebih cepat atau kehangatan di muka anda. Di samping itu, anda mungkin mengalami beberapa perubahan mental dan emosi juga. Apabila anda berhadapan dengan situasi yang mencabar atau tidak menyenangkan, anda mungkin mula berasa marah atau mula mempunyai beberapa siri fikiran negatif.
Semua contoh ini mempamerkan reaksi berbeza terhadap tekanan, semuanya adalah normal. Dan, jika anda tidak menekanya, setiap orang mengalami tekanan secara berbeza, itulah sebabnya penting untuk memahami cara tekanan mempengaruhi anda.
Anda boleh menggunakan lembaran kerja ini untuk menyemak diri anda apabila anda berasa tertekan. Ia boleh membantu memberi anda idea yang lebih baik tentang peristiwa dan situasi yang mungkin memberi tekanan kepada anda, serta membantu anda menjejaki cara anda bertindak balas terhadapnya secara mental dan emosi.
Gunakan lembaran kerja ini seperti berikut:
- Tunggu sehingga anda mengalami peristiwa yang menekan, mencabar atau tidak menyenangkan. Ini boleh jadi apa sahaja daripada terperangkap dalam kesesakan hingga menumpahkan kopi pada baju kegemaran anda.
- Berbalik ke lembaran kerja dan renungkan perasaan anda. Anda tidak perlu melakukan ini semasa atau sejurus selepas anda mengalami tekanan. Walau bagaimanapun, cuba dan luangkan sedikit masa untuk merenung sebaik sahaja anda dapat berbuat demikian, untuk memberi anda maklumat terbaik tentang perasaan anda dalam situasi itu.
- Gunakan gesaan yang diberikan untuk mengenal pasti punca tekanan semasa anda. Kemudian, semak dengan diri sendiri. Tulis sebarang perubahan fizikal atau emosi yang anda alami dalam kotak yang sesuai. Akhir sekali, analisa perasaan anda secara keseluruhan dan nilaikan tahap tekanan anda daripada 10 dalam kotak terakhir.
- Ulang latihan ini sepanjang tempoh seminggu. Kemudian, renungkan aspek kehidupan anda yang menyebabkan anda tertekan. Peristiwa manakah yang menyebabkan anda paling tertekan? Adakah anda terkejut dengan hasilnya? Adakah anda mengalami lebih banyak perubahan fizikal atau emosi?
- Anda boleh menggunakan maklumat yang anda kumpulkan untuk menyediakan mental anda untuk kali seterusnya anda menghadapi situasi yang sama.
- Kemudian, amalkan strategi daya tindak yang menjurus ke arah merehatkan minda atau melepaskan ketegangan dari badan berdasarkan apa yang anda perlukan.
Semakin banyak anda belajar tentang situasi yang menyebabkan anda tertekan, semakin anda boleh membina daya tahan anda terhadapnya. Dan, maklumat ini boleh memberi anda cerapan yang anda perlukan untuk membuat keputusan yang terbaik untuk anda. Sebagai contoh, jika anda tahu bahawa berada di sekeliling orang tertentu menyebabkan tekanan kepada anda, anda boleh membuat pilihan untuk mengehadkan interaksi anda dengan mereka, menetapkan sempadan dan memastikan kesihatan mental anda selamat, dan bukannya memaksa diri anda untuk meneruskan.
Lembaran Kerja Kemahiran Mengatasi 2: Terokai Strategi Berbeza
Terdapat beberapa cara berbeza untuk mengatasi tekanan apabila ia timbul. Perkara yang baik tentang pelbagai jenis strategi berguna untuk dipilih ialah anda boleh meneroka pilihan yang berbeza dan mencari yang sesuai untuk anda.
Selain itu, anda mungkin mendapati bahawa beberapa strategi mengatasi adalah paling berkesan apabila anda berhadapan dengan jenis tekanan tertentu. Sebagai contoh, jika terperangkap dalam lalu lintas menimbulkan banyak tekanan untuk anda, anda mungkin mendapati bahawa melakukan teknik pernafasan di dalam kereta membantu anda berasa lebih santai daripada merancang untuk menghilangkan kegelisahan tersebut di gim nanti.
Gunakan lembaran kerja seperti berikut:
- Fikirkan situasi yang menyebabkan anda tertekan yang anda harap dapat mencari strategi mengatasinya. Anda boleh melihat jawapan anda dalam Lembaran Kerja 1 untuk mendapatkan idea, atau hanya gunakan situasi yang terlintas di fikiran atau yang anda alami baru-baru ini.
- Selepas itu, fikirkan cara anda biasanya bertindak balas terhadap tekanan ini. Apakah tindakan yang anda ambil semasa anda menghadapinya? Bagaimanakah ia membuatkan anda berasa secara fizikal dan emosi? Apakah yang anda lakukan selepas itu untuk menangani fikiran dan perasaan anda?
- Seterusnya, sumbang sarankan cara yang anda fikir boleh membantu anda menghadapi situasi ini pada masa hadapan. Sebagai contoh, anda mungkin menghasilkan idea seperti berundur selangkah, memanggil orang tersayang atau berlatih beberapa teknik pernafasan.
- Selepas anda mempunyai senarai strategi menangani potensi, pilih satu untuk berlatih pada kali seterusnya anda berada dalam situasi tekanan tertentu itu. Anda boleh bulatkan atau serlahkannya untuk mengingatkan diri anda bahawa itulah strategi semasa yang anda cuba.
- Kemudian, ujinya. Jika strategi mengatasi yang anda pilih ialah berehat apabila berhadapan dengan situasi yang tertekan itu, maka teruskan dengan komitmen itu.
- Kembali ke lembaran kerja dan nilaikan perasaan tertekan yang anda rasakan selepas anda menggunakan strategi tersebut. Bagaimana pengalaman untuk anda? Adakah anda berasa lebih atau kurang tertekan selepas itu? Adakah anda menghadapi sebarang cabaran dengan strategi mengatasi itu? Adakah strategi ini dirasakan sesuai untuk anda gunakan dalam situasi ini?
- Jika strategi mengatasi pertama yang anda cuba nampaknya tidak memberikan ketenangan yang anda cari, itu tidak mengapa. Anda mempunyai strategi lain daripada sumbang saran anda yang boleh anda cuba apabila anda berhadapan dengan tekanan pada kali seterusnya.
- Teruskan mencuba strategi mengatasi yang berbeza sehingga anda menemui strategi yang sesuai dengan anda. Anda mungkin mendapati bahawa beberapa strategi membantu dalam setiap situasi yang tertekan. Atau, anda mungkin mendapati bahawa anda lebih suka bersandar pada kemahiran menangani tertentu bergantung pada situasi.
- Ulang sehingga anda mempunyai senarai strategi mengatasi yang kukuh yang anda tahu anda boleh beralih dan bergantung kepada.
Walaupun terdapat beberapa strategi menangani konstruktif yang boleh anda gunakan, terdapat juga beberapa strategi yang negatif. Sebagai contoh, sesetengah orang mungkin beralih kepada alkohol atau bahan lain untuk membantu mereka melarikan diri atau berehat daripada situasi yang tertekan. Jenis strategi mengatasi yang tidak membantu ini tidak menunjukkan orang bahawa mereka boleh duduk bersama, mengalami dan menghadapi situasi yang tertekan. Sebaliknya, ia adalah cara untuk melarikan diri dari fikiran dan emosi, bukannya membina daya tahan terhadapnya.
Lembaran Kerja Kemahiran Mengatasi 3: Cabar Fikiran Anda
Semua orang mempunyai pemikiran negatif sekarang dan lagi, dan situasi yang tertekan boleh meningkatkan kemungkinan mereka. Fikiran negatif selalunya berdasarkan cara berfikir yang tidak tepat dan persepsi atau kepercayaan palsu yang dimiliki orang tentang diri mereka atau dunia di sekeliling mereka. Apabila pemikiran negatif mengikut corak yang tidak tepat ini, ia juga dikenali sebagai herotan pemikiran.
Walaupun sukar, anda tidak boleh mempercayai semua yang anda fikirkan. Apabila seseorang membuat kesilapan, terlambat atau tidak melakukan seperti yang mereka jangkakan, fikiran mereka boleh menjadi mudah untuk melayang ke fikiran negatif tentang diri mereka atau masa depan.
Pemikiran ini boleh mencipta generalisasi palsu yang boleh menjadikan orang lebih tertekan, cemas atau tertekan. Apabila anda mencabar pemikiran anda, anda boleh menghentikan herotan di landasannya dan menghalangnya daripada berkembang menjadi sumber tekanan yang lebih besar.
Gunakan lembaran kerja seperti berikut:
- Fokus pada apa sahaja fikiran tidak membantu yang anda hadapi sekarang.
- Tuliskan situasi atau peristiwa yang membawa anda kepada pemikiran itu. Ini mungkin sesuatu yang menimbulkan tekanan yang baru anda hadapi atau cabaran yang terpaksa anda hadapi pada awal hari yang telah muncul kembali dalam fikiran anda.
- Seterusnya, kumpulkan bukti yang menyokong pemikiran anda. Apakah fakta yang anda dapati yang boleh digunakan untuk membuktikannya? Sebagai contoh, jika fikiran anda adalah, "Saya seorang ibu yang tidak baik," anda harus mencari bukti yang menyokong dakwaan ini. Mungkin anda lambat menjemput anak anda dari sekolah.
- Kemudian, kumpulkan bukti yang bercanggah dengan pemikiran itu. Apakah bukti yang tidak menyokongnya? Mungkin anda memandu anak anda ke setiap latihan bola sepak minggu lepas, membantu mereka membuat kerja rumah dan hanya lewat menjemput mereka kerana berlaku kemalangan jalan raya.
- Bandingkan bukti. Adakah anda menemui lebih banyak bukti yang menyokong pemikiran itu atau yang bercanggah dengannya? Adakah bukti yang anda tulis benar-benar berfakta, atau adakah ia mungkin herotan pemikiran lain yang tidak berakar umbi dalam sebarang bukti?
- Gunakan perbandingan di atas untuk menentukan sama ada pemikiran itu benar. Jika anda mempunyai lebih banyak bukti yang bercanggah dengan pemikiran, maka ia mungkin satu penyelewengan.
- Akhir sekali, ubah pemikiran. Sebagai contoh, jika pemikiran asal anda ialah, "Saya seorang ibu yang tidak baik," tetapi bukti yang anda kumpulkan tidak menyokong pernyataan ini, maka ubahnya untuk menggambarkan situasi dengan lebih tepat. Mungkin anda menukar pemikiran kepada "Saya terlewat untuk menjemput anak-anak saya, tetapi saya mengasihi dan menyokong mereka sebaik mungkin."
- Ulangi apabila timbul fikiran negatif.
Pada sesetengah keadaan, anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai lebih banyak bukti yang menyokong pemikiran negatif itu. Dalam keadaan ini, fikirkan bukti yang telah anda kumpulkan dan pastikan ia adalah tepat. Kemudian, beralih kepada strategi mengatasi untuk membantu anda mengurus emosi anda dan mula membuat rancangan tentang cara menangani isu tersebut.
Bangunkan Kemahiran Menghadapi Yang Berfungsi Untuk Anda
Dalam kehidupan, jarang sekali ada satu ubat untuk menyelesaikan masalah. Orang ramai adalah kompleks, dan selalunya, beberapa strategi mesti digunakan untuk memerangi tekanan. Lembaran kerja ini hanyalah salah satu daripada banyak cara untuk mengatasi kesan tekanan dan mengubah suai gaya hidup anda supaya anda boleh meningkatkan kesejahteraan mental, emosi dan fizikal anda.
Mengubah gaya hidup dan tabiat seseorang boleh mengambil masa. Tekanan sering dikaitkan dengan pemikiran, emosi dan gaya hidup anda. Ia memerlukan latihan dan kesabaran untuk mengatasi semua sebab anda mungkin berasa tertekan dan menemui strategi yang membantu anda mengatasi dengan cara yang lebih sihat. Ia mungkin mencabar, terutamanya pada mulanya, tetapi jangan berputus asa! Setiap kali anda mempraktikkan strategi, anda selangkah lebih dekat untuk menjadikannya sebagai kebiasaan.
