Gunakan teknik mudah untuk menenangkan si kecil anda apabila mereka memerlukan masa untuk berehat.
Kanak-kanak memerlukan cara yang berguna untuk berehat seperti orang dewasa. Setiap hari, mereka menghadapi cabaran seperti tekanan rakan sebaya, jangkaan sekolah, aktiviti sukan dan kebimbangan lain. Dan hanya kerana tekanan yang mereka hadapi berbeza, itu tidak bermakna ia kurang memberi kesan.
Walaupun anda tidak boleh menghilangkan semua tekanan anak anda, anda boleh memberi mereka alat yang mereka perlukan untuk mengharungi situasi yang mencabar dan mengekalkan kesejahteraan keseluruhan mereka. Tidak terlalu awal untuk mengajar anak anda tentang teknik relaksasi dan kemahiran mengatasi. Malah, lebih cepat anak anda diperkenalkan dengan strategi ini, lebih cepat mereka boleh mula mempraktikkannya sendiri.
Teknik Relaksasi Asas untuk Kanak-kanak
Terdapat banyak teknik yang boleh digunakan oleh kanak-kanak untuk mengurangkan tekanan dan berehat. Bergantung pada kanak-kanak, sesetengah mungkin berfungsi lebih baik daripada yang lain. Cuba ajar anak anda satu atau dua teknik berikut untuk bermula. Kemudian tambah secara beransur-ansur apabila dia berasa bersedia untuk mencubanya.
1. Cuba Pernafasan Dalam
Mungkin kelihatan klise untuk memberitahu anak anda supaya "tarik nafas dalam-dalam" apabila keadaan mula menjadi agak menggembirakan. Walau bagaimanapun, hakikatnya, nafas dalam-dalam, atau mungkin juga sedikit, sebenarnya boleh membantu anak anda berehat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik pernafasan dalam boleh mencetuskan tindak balas relaksasi semula jadi badan, melegakan kedua-dua tanda tekanan mental dan fizikal, dan meningkatkan perhatian yang berterusan. Pernafasan dalam juga didapati dapat merendahkan degupan jantung, mengurangkan tahap kortisol dalam badan, malah mengurangkan simptom kebimbangan, kemurungan dan kemarahan.
Anda boleh mengajar teknik pernafasan mudah kepada anak anda, malah mengamalkannya bersama-sama. Dengan cara ini anda berdua akan dapat meneroka mekanisme mengatasi dan membina daya tahan di samping satu sama lain. Amalan pernafasan yang baik untuk dimulakan ialah pernafasan kotak. Ia membolehkan orang ramai mengalihkan perhatian mereka kepada nafas dan mendaftar masuk dengan badan mereka.
Ikuti arahan di bawah untuk memulakan latihan pernafasan kotak anda.
- Tarik nafas dalam-dalam ke dalam kiraan empat.
- Tahan nafas untuk kiraan empat
- Kemudian, hembus nafas untuk kiraan empat
- Tahan nafas untuk kiraan empat
- Ulang proses seberapa banyak yang anda perlukan.
Anda mungkin mendapati ia berguna untuk meletakkan tangan anda pada perut anda semasa anda menarik nafas untuk memastikan anda dan anak anda bernafas dalam-dalam. Atau, untuk menjadikan aktiviti lebih menyeronokkan, anda boleh berbaring dan meletakkan haiwan yang disumbat di atas perut anda, dan lihat mereka naik dan turun setiap kali bernafas.
2. Gunakan Relaksasi Otot Progresif
Walaupun nama "relaksasi otot progresif" mungkin kedengaran seperti senaman yang menakutkan, ia sebenarnya agak mudah. Untuk mempraktikkan teknik ini, anda sengaja menegangkan kawasan atau otot tertentu dalam badan, kemudian secara beransur-ansur membenarkan kawasan tersebut berehat dan melepaskan ketegangan yang terbina.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kelonggaran otot progresif boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan dan juga meningkatkan kualiti tidur seseorang. Selain itu, teknik ini bukan sahaja didapati dapat mengurangkan tekanan, malah kajian menunjukkan ia juga boleh mengurangkan simptom kemurungan.
Anda boleh mengamalkan teknik ini bersama anak anda untuk membantu menggalakkan penglibatan dan mengukuhkan idea bahawa semua orang boleh mendapat manfaat daripada melegakan tekanan. Lihat arahan di bawah untuk membimbing anda dalam latihan relaksasi otot progresif anda.
- Pilih untuk mengamalkan strategi ini sama ada berbaring atau duduk di kerusi.
- Seterusnya, mulakan senaman dengan bermula dengan kaki anda. Picit atau lenturkan jari kaki dan tapak kaki anda untuk menimbulkan ketegangan. Teruskan melenturkan jari kaki dan kaki selama kira-kira lima saat. Kemudian, lepaskan ketegangan dan biarkan kaki anda berehat. Perhatikan perasaan anda. Anda juga boleh meminta anak anda menerangkan perasaan itu.
- Selepas itu, alihkan perhatian anda ke bahagian bawah kaki anda. Buat ketegangan pada otot betis anda dan tahan selama kira-kira lima saat. Setelah masa tamat, lepaskan ketegangan dari kaki bawah anda. Anda boleh berlatih menghembus nafas dalam-dalam sambil mengendurkan otot dan perhatikan perasaan kaki anda.
- Seterusnya, wujudkan ketegangan pada bahagian atas kaki dan pelvis anda. Tekan otot bersama selama lima saat. Kemudian, semasa menghembus nafas, lepaskan ketegangan.
- Sekarang, alihkan perhatian anda kepada perut anda. Kencangkan otot perut anda sebanyak yang anda boleh selama lima saat. Selepas itu, biarkan perut anda berehat semasa anda menghembus nafas.
- Kemudian, fokus pada tangan dan lengan bawah anda. Bola mereka ke dalam penumbuk atau lenturkan jari anda. Tahan pose selama lima saat. Semasa menghembus nafas, lepaskan ketegangan.
- Seterusnya, wujudkan ketegangan pada bahagian atas lengan dan bahu anda. Anda boleh menyatukan bilah bahu anda dan melenturkan otot lengan anda sebanyak mungkin seperti wira-wira. Kekalkan ketegangan selama lima saat. Selepas itu, lepaskan ketegangan dan biarkan badan anda berehat.
- Kemudian, alihkan perhatian anda kepada kepala dan leher. Tegangkan sebanyak mungkin otot muka dan leher anda. Anda juga boleh berlatih membuat muka bodoh dengan anak anda. Keringkan hidung anda, keluarkan lidah anda, dan angkat kening anda. Tahan pose selama lima saat. Lepaskan ketegangan semasa menghembus nafas dan biarkan wajah anda kembali normal.
- Akhir sekali, gabungkan semua langkah yang baru anda ambil dan lenturkan semua otot dalam badan sekaligus. Anda juga boleh membuat ini lebih bodoh dengan membuat pose lucu semasa anda melenturkan otot anda. Tahan selama lima saat lagi, kemudian lepaskan dan biarkan badan anda menjadi lembik.
Anda boleh mendaftar masuk dengan anak anda melalui senaman sepuas-puasnya anda mahu melihat perasaan mereka dan jika mereka melihat sebarang perbezaan dalam badan mereka sebelum dan selepas tegang dan berehat. Sesetengah kanak-kanak mungkin merasa sukar untuk melakukan relaksasi otot progresif seluruh badan, dan tidak mengapa. Anda boleh berlatih menegangkan dan merehatkan setiap bahagian badan dengan sendirinya dan kemudian secara beransur-ansur berusaha untuk menyelesaikan senaman seluruh badan.
3. Bergeraklah
Apabila orang dewasa tertekan, salah satu perkara terakhir yang mereka mungkin mahu melakukan senaman. Walau bagaimanapun, jika kanak-kanak berasa tertekan dan mereka mendapat peluang untuk berlari-lari, bermain dan berseronok, ia mungkin menjadi salah satu teknik relaksasi kegemaran mereka dengan cepat.
Kajian menunjukkan bahawa senaman fizikal dikaitkan dengan tahap tekanan yang lebih rendah dan peningkatan kesan positif, yang bermakna ia boleh membantu anak anda berasa lebih santai dan juga meningkatkan mood mereka secara keseluruhan. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa bersenam sekali seminggu boleh membantu membina daya tahan emosi seseorang terhadap tekanan dari semasa ke semasa. Jadi, semakin anak anda bergerak, semakin bersedia mereka apabila mereka berhadapan dengan cabaran lain.
Beberapa cara untuk menggerakkan anak anda ialah:
- Pukul taman atau taman permainan terdekat
- Sertai pasukan sukan atau aktiviti lain selepas sekolah
- Main tag dengan rakan
- Pasang muzik dan tarian
- Jadualkan tarikh bermain untuk hujung minggu
- Bawa haiwan peliharaan berjalan-jalan di sekitar blok
Tiada cara yang betul atau salah untuk bergerak. Tanya anak anda perkara yang mereka suka lakukan dan kemudian cuba masukkan sebanyak mungkin pergerakan ke dalam aktiviti tersebut. Walaupun anak anda suka melakukan aktiviti pegun, seperti membaca atau mewarna, anda sentiasa boleh berjalan-jalan ke taman terlebih dahulu dan membawa aktiviti tersebut bersama-sama untuk membantu anak anda mengambil langkah untuk hari itu.
4. Terokai Visualisasi
Senaman visualisasi, juga dikenali sebagai imejan berpandu, ialah teknik relaksasi yang membolehkan kanak-kanak menggunakan imaginasi aktif mereka untuk meningkatkan kesihatan mental mereka. Dalam amalan imejan berpandu, orang memvisualisasikan tempat, bunyi dan aktiviti yang santai dalam fikiran mereka, dan kemudian cuba mengalami ketenangan yang dicipta oleh imej tersebut. Contohnya, kanak-kanak mungkin bergambar membina istana pasir, berayun di atas set buaian atau berpelukan dengan rakan berbulu kegemaran mereka.
Menurut kajian daripada Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, imejan berpandu telah didapati dapat meningkatkan mood seseorang, mengurangkan simptom kemurungan dan kadar keletihan, malah meningkatkan kualiti hidup seseorang. Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa teknik ini boleh mengurangkan gejala tekanan dan kebimbangan, malah meningkatkan fungsi imun.
Ikuti arahan di bawah untuk membimbing anak anda melalui latihan visualisasi.
- Tanya anak anda apa yang mereka rasa santai, menenangkan atau menenangkan. Contohnya, mereka mungkin sangat seronok makan biskut segar dari ketuhar, pergi berkhemah dan melihat bintang, atau mendengar cerita sebelum tidur. Galakkan mereka memilih aktiviti yang memerlukan perhatian penuh mereka, bukannya sesuatu yang boleh dilakukan secara pasif, seperti menonton TV.
- Kemudian, beritahu mereka bahawa anda ingin berlatih senaman di mana mereka dapat membayangkan aktiviti itu dengan seberapa terperinci yang mungkin.
- Pertama, minta mereka mencari posisi yang selesa. Mereka boleh berbaring di atas selimut atau duduk tegak di atas kerusi.
- Seterusnya, minta mereka menutup mata dan tarik nafas dalam-dalam untuk membantu mereka menyelesaikan latihan.
- Kemudian, minta mereka berfikir tentang aktiviti atau tempat pilihan mereka. Apa yang mereka boleh ingat mengenainya? Minta mereka membayangkan pemandangan, bau dan sensasi sebanyak mungkin. Mereka boleh berkongsi perkara yang mereka bayangkan dengan lantang jika mereka memilih, dan anda boleh bertanya soalan lanjut kepada mereka untuk memperdalam visualisasi mereka.
- Sasarkan untuk berlatih senaman selama kira-kira lima minit.
- Apabila tiba masanya untuk tamat, minta anak anda untuk perlahan-lahan membawa perhatian mereka kembali ke bilik. Mereka boleh menarik nafas dalam beberapa kali lagi, dan kemudian membuka mata apabila mereka sudah bersedia.
- Selepas mereka melengkapkan visualisasi berpandu, minta mereka mendaftar masuk dengan diri mereka sendiri. Apakah perasaan mereka sekarang? Apakah emosi atau sensasi yang mereka alami? Adakah mereka mendapati teknik itu mencabar? Dengar pengalaman anak anda dan ukur sama ada strategi mengatasi ini mungkin berkesan untuk mereka.
Anda juga boleh membimbing anak anda melalui meditasi berpandu jika anda sudah mengetahui aktiviti atau tempat yang mereka rasa santai. Sebagai contoh, jika anak anda suka pergi ke pantai, anda boleh menggunakannya sebagai idea teras untuk latihan dan mencipta cerita santai untuk anak anda alami. Minta mereka membayangkan jari kaki mereka di dalam pasir, bau angin laut yang segar, dan sensasi air yang mengalir di atas kaki mereka.
5. Ingat untuk Ketawa
Jika anak anda berasa tertekan, kadangkala salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah biarkan dia ketawa. Pepatah "ketawa adalah ubat terbaik" sebenarnya mungkin ada kebenarannya.
Menurut kajian dari Perpustakaan Awam Sains, ketawa didapati bertindak sebagai penampan tekanan yang boleh mengurangkan gejala tekanan, dan juga meningkatkan kesan positif seseorang. Ia melakukannya dengan mengurangkan jumlah hormon penghasil tekanan dalam badan dan meningkatkan tahap dopamin dan serotonin dalam otak, yang boleh meningkatkan mood seseorang.
Anda mungkin mendapati bahawa anda dan anak anda sudah berkongsi banyak ketawa dalam kehidupan harian anda. Jika anda melihat sebarang perubahan dalam tingkah laku anak anda yang mungkin menjadi tanda bahawa mereka berasa lebih sedih dan tertekan daripada biasa, anda boleh merancang untuk sedikit ketawa tambahan pada hari itu untuk menceriakan mood mereka. Beberapa cara untuk menggalakkan anak anda ketawa termasuk:
- Pilih buku lucu untuk dibaca sebelum tidur
- Teroka bahagian komik dalam akhbar
- Anjurkan pertandingan bergurau jenaka semasa makan malam
- Buat muka lucu dan lihat siapa yang boleh membuat orang lain ketawa dahulu
- Pasang filem kelakar kegemaran mereka pada waktu petang
Pada penghujung hari, anda tahu cara membuat anak anda ketawa. Dan, anda mungkin mendapati diri anda ketawa bersama mereka apabila anda meneroka apa sahaja aktiviti yang anda pilih. Lagipun, ibu bapa juga memerlukan rehat tekanan.
6. Regangkan Badan Anda
Regangan melibatkan pelbagai otot dan tisu penghubung di seluruh badan. Unsur-unsur ini dikaitkan dengan hampir setiap aspek tubuh manusia, termasuk tulang, saluran darah, dan juga organ, menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Komplimentari dan Integratif (NCCIH). Ini bermakna apabila anda melakukan regangan, anda mungkin dapat membantu memulihkan kesihatan tisu penghubung dalam badan, mengurangkan keradangan dan melawan tekanan dengan menggerakkan badan anda.
Regangan tidak semestinya membosankan. Malah, anda boleh menjadikan pengalaman itu menyeronokkan, bodoh dan mengujakan dengan menggunakan imaginasi anda, memainkan muzik, atau mengubahnya menjadi permainan. Beberapa cara untuk menceriakan masa regangan anda ialah:
- Jadikan regangan ke dalam permainan dan lihat siapa yang paling hampir menyentuh jari kaki
- Berpura-pura menjadi ballerina atau ahli gusti yang sedang bersedia untuk acara besar mereka
- Pasang lagu kegemaran anak anda dan regangkan sepanjang muzik
- Cuba pose yoga dengan nama haiwan, seperti anjing ke bawah atau ikan lumba-lumba, dan buat bunyi haiwan itu sebagai regangan anda
7. Dengar Muzik
Berapa kali anda berada di dalam kereta dan anak kecil anda meminta anda menukar stesen radio kepada sesuatu yang mereka suka? Pada kali berikutnya anak anda meminta untuk menjadi DJ, anda mungkin hanya mahu membenarkan mereka, kerana bukti menunjukkan bahawa ia mungkin membantu mereka berehat.
Menurut penyelidikan dari International Journal of Behavioral Medicine, muzik didapati membantu orang ramai mengurangkan tahap tekanan, menurut langkah yang dilaporkan sendiri. Khususnya, kajian mendapati bahawa muzik boleh mempunyai manfaat kesihatan yang mengurangkan tekanan ini apabila disenaraikan sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Ini bermakna jika anda memainkan beberapa lagu kegemaran anak-anak anda ke dan dari sekolah, latihan atau hangout dengan rakan, anda boleh membantu mereka mengekalkan kesihatan mental mereka.
8. Amalkan Meditasi
Ramai orang menganggap meditasi sebagai aktiviti tinggi yang hanya boleh dikuasai oleh para yogi dan guru yang mengamalkan. Walau bagaimanapun, itu adalah salah tanggapan biasa. Semua orang boleh bermeditasi, termasuk anak anda. Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk mereka memahami sesuatu. Dengan latihan dan masa, mereka boleh belajar untuk membangunkan mekanisme daya tindak ini dan memastikan pemikiran mereka tertumpu pada masa kini.
Menurut penyelidikan dari Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH), meditasi dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, termasuk dapat mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan kualiti tidur dan melegakan tekanan. NCCIH juga menyatakan bahawa meditasi juga boleh menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kesakitan akut dan kronik dalam badan.
Anda boleh menggunakan panduan di bawah untuk memudahkan latihan meditasi mudah.
- Suruh anak anda selesa. Mereka boleh berbaring di atas selimut atau duduk dengan kaki bersilang di atas lantai. Pilihan lain ialah meminta anak anda duduk tegak di atas kerusi dengan kaki diletakkan lembut di atas tanah.
- Minta anak anda memejamkan mata atau merehatkan pandangannya perlahan-lahan di atas lantai di hadapannya.
- Suruh anak anda mengalihkan perhatiannya kepada nafasnya. Arahkan anak anda untuk menarik nafas dalam-dalam. Mereka boleh meletakkan tangan di atas perut mereka untuk merasakan perut mereka naik dan turun untuk memastikan mereka bernafas dalam-dalam. Minta mereka perhatikan di mana mereka paling merasakan nafas mereka. Mungkin ia berada di dalam perut, dada atau lubang hidung mereka.
- Kemudian, minta anak anda menghembus nafas sepenuhnya.
- Anda boleh meminta mereka mengira atau melabelkan nafas mereka pada tarikan dan hembus. Sebagai contoh, mereka mungkin melabelkan sedutan mereka "satu" dan hembusan mereka "dua". Atau, mereka mungkin hanya melabelkannya "masuk" dan "keluar" atau pun "panas" dan "sejuk". Ini adalah helah yang boleh mengekalkan perhatian mereka tertumpu pada nafas mereka.
- Beri tahu mereka bahawa adalah perkara biasa untuk pemikiran timbul pada masa ini. Minta mereka ambil perhatian bahawa mereka sedang berfikir, dan kemudian perlahan-lahan kembalikan perhatian mereka kepada nafas.
- Suruh anak anda terus bernafas dan alihkan fikirannya kepada nafasnya selama kira-kira lima minit.
- Selepas itu, minta anak anda mengembalikan perhatiannya ke dalam bilik dan membuka mata. Tanya mereka soalan tentang perasaan mereka dari latihan itu. Adakah terdapat sebarang cabaran? Apakah perubahan yang anda perhatikan pada akhir latihan?
Jika anak anda mendapati latihan meditasi jenis ini mencabar, tidak mengapa. Terdapat beberapa jenis meditasi berbeza yang mungkin lebih sesuai dengan keperluan mereka dan yang masih mempunyai pelbagai manfaat kesihatan dan kesejahteraan. Sebagai contoh, mereka mungkin lebih suka mengamalkan jurnal beringat atau makan dengan penuh perhatian. Ikut arahan mereka dan kembali ke latihan ini apabila mereka bersedia untuk mencubanya lagi.
9. Luangkan Masa untuk Berpeluk
Pada hari-hari apabila si kecil anda sedih, tertekan atau terharu, anda mungkin mahu memeluknya dengan erat untuk membantu meringankan kesakitannya. Anda mungkin tidak berasa seperti anda melakukan banyak perkara, namun, kajian menunjukkan bahawa tindakan mudah itu boleh memberi kesan positif kepada kesejahteraan keseluruhan anak anda.
Menurut kajian dari Perpustakaan Awam Sains, pelukan sebenarnya boleh meningkatkan kesan positif seseorang. Ia juga boleh meningkatkan perasaan sokongan mereka dan mengurangkan gejala kebimbangan.
Jadi, teruskan dan beri anak anda sedikit tekanan sekarang dan kemudian jika anda perasan bahawa mereka berasa sedih. Atau, jika anak anda lebih suka memberi pelukan daripada menerimanya, dia mungkin berasa selesa untuk berpelukan dengan haiwan kesayangan yang disayangi atau meringkuk dengan selimut, bantal atau boneka haiwan kegemaran mereka.
10. Dapatkan Kreatif dan Warna
Jika anda mempunyai anak yang kreatif, strategi mengatasi masalah ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk mereka. Apa yang anda perlukan hanyalah beberapa halaman kertas biasa atau buku pewarna dan beberapa penanda, krayon atau pensel warna.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pewarnaan boleh mengurangkan gejala kebimbangan, meningkatkan perasaan tenang dan selamat, malah membuatkan orang berasa lebih puas. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mewarnakan gambar mandala atau imej lain yang mungkin memerlukan lebih kesedaran untuk mewarnai semua butirannya mungkin lebih santai.
Pada kali seterusnya anda dan anak anda ingin menyatakan kreativiti anda, anda boleh mencuba mewarna bersama-sama dengan mandala yang boleh dicetak untuk mengukur keberkesanan strategi daya tindak ini. Anak anda mungkin menyukainya kerana ia berasa lebih menyeronokkan daripada teknik relaksasi dan anda boleh menyimpan strategi ini di dalam poket belakang anda apabila mereka menghadapi hari yang sukar.
Gunakan Teknik Relaksasi untuk Kanak-kanak dan Dewasa Bersama
Teknik relaksasi ini boleh dilaraskan untuk kanak-kanak pada sebarang umur. Jika anda mempunyai anak yang lebih muda, anda mungkin ingin mengurangkan masa yang dihabiskan untuk setiap senaman dan secara beransur-ansur membinanya dari semasa ke semasa. Jika anda mempunyai anak yang lebih besar, anda boleh meningkatkan jumlah penglibatan untuk memberi mereka lebih banyak cabaran.
Anda boleh mempraktikkan semua teknik ini bersama anak anda dan juga menerokainya sendiri apabila anda berasa tertekan dan boleh menggunakan sedikit masa untuk berehat. Ia mungkin mengambil sedikit masa dan penerokaan, tetapi anda dan anak anda boleh mencari cara terbaik untuk menghilangkan tekanan untuk membantu mereka menghadapi sebarang cabaran yang mereka hadapi.
