Relaksasi otot pasif ialah teknik relaksasi di mana anda memberi tumpuan kepada semua otot anda berada dalam keadaan santai. Imaginasi ini menghantar isyarat kepada otak untuk merehatkan otot anda dan otak anda bertindak balas dengan kelonggaran otot. Mengurangkan ketegangan otot dengan cara ini membawa kepada rasa aman dan tenang yang lebih besar. Teknik ini boleh mengurangkan tekanan dan membantu anda menghadapi tekanan atau tekanan kronik.
Bersedia untuk Sesi Relaksasi Pasif
Relaksasi otot pasif mengambil masa untuk belajar. Berlatih selama 20 minit sehari dan ia akan menjadi sifat kedua. Anda kemudian boleh beralih kepadanya untuk bersantai setiap hari atau semasa tekanan.
Untuk menyediakan sesi anda:
- Pakai pakaian yang selesa dan longgar.
- Pilih bilik yang tenang dan selesa, sebaik-baiknya dengan pencahayaan yang malap dan tiada gangguan.
- Duduk, atau lebih baik lagi baring dengan selesa telentang, dan tutup mata anda.
- Diam dalam diam (atau diam dalam keheningan).
- Jika fikiran tertekan datang, jangan fokus padanya tetapi biarkan ia mengalir keluar dari fikiran anda.
- Berlatih dan mulakan sesi anda dengan pernafasan relaksasi dalam, bahagian penting dalam kelonggaran otot pasif.
- Ingat untuk bernafas dalam-dalam, perlahan-lahan dan santai sepanjang sesi anda.
Berhati-hati bahawa senaman relaksasi tidak boleh dilakukan semasa memandu atau semasa sebarang aktiviti yang anda perlu sentiasa berwaspada.
Teknik
Semasa sesi, tarik nafas semasa anda memulakan pemikiran untuk mengendurkan otot dan bernafas perlahan-lahan sambil membiarkan otot berehat. Bayangkan menghembuskan ketegangan semasa anda menghembus nafas. Ini akan membantu anda menghilangkan ketegangan dan mencapai keadaan kelonggaran yang lebih baik.
Untuk mula berehat:
- Tarik nafas panjang dan perlahan.
- Isi paru-paru anda, tahan, dan kemudian hembus perlahan-lahan.
- Lakukan ini tiga kali untuk mula melepaskan ketegangan anda.
Kemudian dengan cara yang fokus dan disengajakan, secara sedar fikirkan otot berturut-turut sebagai santai dan lembut dalam urutan berikut:
- Atas kepala/kulit kepala anda
- Kuil
- Dahi dan kening
- Mata
- Pipi
- Jaw
- Pangkalan tengkorak
- Leher, depan dan belakang
- Bahu
- Lengan, atas dan lengan bawah
- Pergelangan tangan
- Tangan
- Jari dan hujung jari
- Dada
- Perut
- Punggung atas dan tulang belakang
- Otot perut
- Punggung bawah dan tulang belakang
- Pinggul dan pelvis
- Punggung
- Peha, depan dan belakang
- Lutut
- Anak lembu
- Pergelangan kaki
- Kaki
- Jari kaki
Teruskan bernafas dengan perlahan dan dalam. Jika anda merasakan bahawa mana-mana otot kekal tegang, fikir ia santai. Beri perhatian khusus kepada bahu dan bahagian atas belakang anda di mana ketegangan otot cenderung diselesaikan dengan tekanan.
Kekal dalam keadaan ini sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit lagi jika anda boleh untuk menanamkan perasaan relaks ini dalam otak anda. Sekarang biarkan diri anda perlahan-lahan kembali kepada kesedaran biasa.
Tenang dan Ketenangan
Hargai rasa relaks yang progresif kerana setiap otot menjadi relaks dan lembik semasa sesi anda.
Anda kini seharusnya merasai rasa kelonggaran yang mendalam dari bahagian atas kepala hingga ke hujung jari tangan dan kaki. Apabila badan anda berehat, membaiki dan sembuh, minda anda berehat dan menenangkan.
Tindak Balas terhadap Relaksasi
Teknik relaksasi, seperti kelonggaran otot pasif atau progresif (serupa dengan kelonggaran otot pasif, tetapi apabila otot tegang sebelum relaksasi) atau meditasi, boleh mencetuskan tindak balas kelonggaran. Ini ditemui pada tahun 1970-an oleh pakar kardiologi Dr. Herbert Benson, melalui penyelidikan di Harvard. Tindak balas relaksasi adalah sebahagian daripada apa yang dipanggil sambungan minda-badan yang sama ada boleh membawa kepada kesejahteraan atau mencetuskan penyakit.
Tindak balas terhadap relaksasi atau meditasi meningkatkan aliran darah ke otot dan juga menyebabkan penurunan:
- Tekanan darah
- Denyutan jantung
- Kadar pernafasan
- Hormon tekanan
Banyak penyakit yang berkaitan dengan tekanan atau yang diburukkan oleh tekanan boleh dibantu dengan menimbulkan tindak balas relaksasi. Tindak balas fisiologi yang boleh diukur kepada tindak balas kelonggaran ini membawa kepada faedah fizikal dan psikologi.
Faedah Fizikal
Tindak balas relaksasi terhadap kelonggaran otot pasif mengurangkan risiko anda mengalami beberapa gangguan, atau berulang, atau membantu anda mengatasinya termasuk:
- Penyakit jantung
- Serangan jantung
- Strok
- Penyakit kulit seperti psoriasis
- Gangguan usus seperti sindrom irritable bowel
- Gangguan imun
- Muskuloskeletal seperti arthritis
- Sakit kronik
- Penyalahgunaan dadah dan alkohol
- Ketidaksuburan
- Sindrom Prahaid (PMS)
- Gejala menopaus
Ia juga boleh membantu anda menguruskan kesakitan bersalin.
Faedah Psikologi
Mengamalkan kelonggaran otot akan membantu anda mengatasi dengan lebih baik dengan:
- Tekanan akut atau kronik
- Marah
- Takut
- Kebimbangan
- Serangan panik
- Kemurungan
- Gangguan psikologi lain
- Gangguan tidur
Jika anda mengalami kesukaran untuk tidur, amalkan kelonggaran otot pasif apabila anda hendak tidur. Ini selalunya akan membantu anda tertidur dan kekal tidur serta meningkatkan kualiti tidur anda.
Rehatkan Badan
Kajian dalam fisiologi otot biasa menunjukkan bahawa otot bertindak balas kepada isyarat sedar atau bawah sedar untuk tegang atau berehat. Kami secara tidak sedar bertindak balas terhadap tekanan atau ancaman dengan menegangkan otot sebagai persediaan untuk tindak balas melawan-penerbangan terhadap bahaya. Kita secara sedar boleh menghantar isyarat kepada otak untuk berehat pada masa tekanan, bukannya kecenderungan semula jadi untuk tegang untuk melawannya.
Relaksasi otot pasif merehatkan badan, dan seterusnya, minda dan mengurangkan tindak balas semula jadi anda terhadap tekanan dan membantu anda mengatasi dengan lebih baik.
