Pernahkah anda berasa down atau lemah tenaga semasa cuti? Mungkin anda tertanya-tanya apa yang berlaku kepada semangat percutian anda? Jika ya, anda mungkin pernah mengalami apa yang dikenali sebagai kebimbangan percutian dan kemurungan, yang boleh menjejaskan orang dalam cara yang berbeza.
Perubahan emosi semasa musim cuti sering dirujuk sebagai musim sejuk biru. Ia boleh menyebabkan orang ramai berasa tertekan, letih, atau bahkan kesepian selama beberapa bulan dalam setahun. Ia bukan sahaja menyukarkan orang ramai untuk menyambut hari raya, malah ia menjejaskan kesihatan mental dan kesejahteraan keseluruhan seseorang.
Jenis Kemurungan Percutian yang Berbeza
Orang ramai mungkin mengalami perasaan tertekan selama berminggu-minggu pada satu masa semasa musim sejuk. Sebagai contoh, mereka mungkin mengalami kesukaran tidur, atau mengalami pemikiran yang berterusan tentang keputusasaan. Ini boleh menyukarkan mereka untuk berhubung dengan rakan dan keluarga, apatah lagi berasa ceria dan cerah. Terdapat pelbagai jenis kemurungan atau kesedihan yang mungkin dialami seseorang pada masa ini.
Winter Blues
Musim sejuk biru, atau biru percutian, ialah perasaan sedih, kesunyian atau kekecewaan yang boleh menemani musim cuti. Walaupun 'musim sejuk' bukanlah diagnosis perubatan, ia adalah satu keadaan yang telah diakui oleh psikologi sejak sekian lama. Malah, penyelidik mula mengkaji blues musim sejuk pada tahun 1980-an selepas sesetengah orang menyedari bahawa mereka berasa sedih semasa musim cuti.
Walaupun penyelidik telah mengkaji blues musim sejuk untuk beberapa lama, lebih banyak kajian diperlukan untuk mencari punca perubahan tingkah laku ini. Pada masa ini, penyelidik percaya bahawa musim sejuk dan musim luruh boleh menjejaskan mood seseorang kerana cahaya matahari kurang, hari lebih pendek dan cuaca sejuk boleh menyekat aktiviti luar dan tidak selalu menyenangkan.
Gangguan Afektif Bermusim (SEDIH)
Kadangkala simptom blues musim sejuk boleh menjadi lebih teruk atau muncul lebih konsisten setiap musim sejuk. Istilah klinikal yang digunakan untuk menggambarkan corak tingkah laku ini ialah gangguan afektif bermusim (SAD).
SAD dikelaskan sebagai sejenis kemurungan. Terdapat dua jenis SAD, SAD corak musim sejuk dan SAD corak musim panas yang berlaku pada musim berbeza sepanjang tahun. Dalam SAD corak musim sejuk, simptom biasanya bermula menjelang penghujung musim luruh dan berlarutan sehingga musim bunga. Dalam SAD bercorak musim panas, gejala biasanya bermula pada musim bunga atau musim panas dan kemudian reda pada musim luruh.
SEDIH boleh menyebabkan perubahan mood yang lebih serius pada individu, yang boleh menjejaskan cara seseorang berfikir dan bertindak. Malah ia boleh memberi kesan kepada kehidupan seharian mereka kerana ia boleh menjadikan tugasan yang mudah sekalipun kelihatan menakutkan dan meletihkan.
Prevalensi Winter Blues lwn. SAD
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, lebih ramai orang mengalami masalah musim sejuk, yang juga dikenali sebagai gangguan afektif bermusim subsindromal, berbanding SAD itu sendiri. Ini termasuk orang yang mengalami perubahan ringan pada mood mereka bergantung pada musim.
SAD berlaku dalam.5-3% individu di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, ia memberi kesan kepada 10-20% orang yang mengalami gangguan kemurungan utama dan kira-kira 25% orang yang mengalami gangguan bipolar. Tidak semua orang mengalami gejala SAD setiap tahun apabila musim berubah. Contohnya, kira-kira 30-50% individu tidak mengalami simptom dalam musim sejuk yang berulang.
Hanya 10% orang yang mengalami SAD mengalami jenis yang berlaku pada musim bunga dan musim panas. Ini bermakna 90% orang yang didiagnosis dengan keadaan ini mengalami kemurungan corak musim sejuk. Di samping itu, penyelidikan mereka menunjukkan bahawa orang mengalami simptom SAD selama kira-kira 40% dalam setahun, yang merupakan jumlah masa yang sangat penting bagi seseorang untuk tidak berasa terbaik.
Kesan Kemurungan Cuti
Kemurungan bermusim boleh menjejaskan orang dengan cara yang berbeza. Sesetengah orang mungkin mengalami beberapa simptom, manakala yang lain mungkin hanya mengalami sedikit sahaja. Penyelidik telah menyiasat pengalaman mereka yang didiagnosis dengan jenis kemurungan ini dan telah menemui corak dalam simptom dan kesan harian keadaan tersebut.
Simptom Kemurungan Bermusim
Sesetengah gejala kemurungan bermusim termasuk:
- Perubahan selera makan yang boleh menyebabkan penambahan berat badan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Rasa tertekan atau rendah diri
- Rasa letih atau kurang tenaga
- Kehilangan minat dalam aktiviti yang digemari sebelum ini
- Terlalu tidur
- Pengeluaran sosial
Kemurungan bermusim berkongsi banyak ciri dengan kemurungan am atau utama itu sendiri. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai SAD bercorak musim sejuk lebih berkemungkinan mengalami gejala pertambahan berat badan, selera makan meningkat, menarik diri dari sosial dan tidur berlebihan.
Kesan Harian Kemurungan Bermusim
Kemurungan bermusim boleh menjejaskan orang ramai dalam pelbagai cara. Sebagai contoh, seseorang yang mengalami kemurungan bermusim mungkin cuba mengelakkan perhimpunan sosial semasa musim cuti kerana mereka tidak mempunyai tenaga untuk bersosial dengan orang lain. Atau, mereka mungkin memutuskan untuk hadir ke parti, tetapi menjadi mudah penat dengan interaksi, yang boleh mengecewakan seseorang untuk mengalaminya.
Selain itu, jika seseorang mengalami kesukaran untuk menumpukan perhatian, mereka mungkin mendapati sukar untuk mengekalkan kualiti dan kuantiti kerja mereka di tempat kerja mereka. Ini boleh menambah tekanan dan ketidakselesaan mereka semasa musim cuti.
Cabaran Kesihatan Mental Semasa Cuti
Musim cuti boleh menjadi sumber kebahagiaan yang hebat. Walau bagaimanapun, ia juga membawa bersamanya beberapa cabaran unik yang boleh menyebabkan orang ramai berasa tertekan atau rendah diri. Jika anda mengalami kemurungan semasa cuti, anda tidak bersendirian. Malah, masa dalam tahun ini boleh menjadi sangat tertekan kerana tarikh akhir yang begitu banyak, kewajipan keluarga dan perayaan yang dibungkus dengan begitu padat. Musim cuti banyak memberi tumpuan kepada orang ramai.
Meningkatkan Lawatan bersama Rakan dan Keluarga
Menghabiskan masa bersama keluarga dan rakan boleh berasa indah. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menjadi sangat menggembirakan. Semasa cuti, lebih ramai ahli keluarga dan rakan datang untuk meraikannya, yang boleh meletihkan kerana banyak sebab. Anda mungkin berasa seperti anda perlu sentiasa menjadi hos parti atau merasa tertekan kerana ingin memastikan rumah anda bersih sekiranya seseorang singgah. Dan, jika anda menganjurkan makan malam keluarga pada musim ini, anda juga boleh merasakan tekanan tambahan untuk memasak makanan yang hebat untuk bilangan orang yang lebih ramai daripada biasa. Unsur-unsur ini boleh menambah dan membuat seseorang berharap bahawa mereka boleh mempunyai sedikit ruang peribadi.
Tarikh Akhir Percutian
Ramai orang mengambil masa bercuti semasa musim cuti, yang boleh menimbulkan banyak tekanan di tempat kerja. Anda mungkin mempunyai tarikh akhir yang perlu anda penuhi sebelum anda meninggalkan pejabat, atau bimbang tentang apa-apa tugasan yang akan menimbun pada masa anda kembali. Ini boleh menyebabkan orang ramai memaksa diri mereka sendiri dan memuatkan jadual mereka dengan kewajipan yang melebihi lebar jalur mereka. Di samping itu, mungkin mencabar bagi sesetengah orang untuk tidak memikirkan tentang kerja semasa mereka bercuti, yang boleh mengecewakan dengan sendirinya.
Rindu Orang Tersayang
Semasa musim cuti, keluarga dan orang tersayang sering berkumpul untuk meraikannya. Atas sebab ini, ramai orang diingatkan betapa mereka merindui orang tersayang yang telah meninggal dunia atau yang tiada lagi dalam hidup mereka. Ini boleh menyebabkan orang berasa sedih, kesunyian dan terasing. Dan, mungkin juga mengecewakan melihat orang lain meraikan orang tersayang apabila anda tidak dapat melakukan perkara yang sama.
Jadual Luar Biasa
Pesta, malam wayang dan makan malam keluarga semuanya boleh menjadi sangat menyeronokkan. Tetapi musim cuti boleh menjejalkan jadual seseorang sehingga mereka berasa tertekan dan penat. Ramai orang mungkin terlalu memaksa diri mereka dan pergi ke makan malam atau parti keluarga apabila mereka tidak benar-benar merasainya kerana mereka berasa bertanggungjawab dan tidak mahu mengecewakan orang yang mereka sayangi. Ini juga meletakkan orang ramai dalam situasi sukar untuk memilih antara keluarga dan kesejahteraan mereka sendiri.
Rasa Sunyi
Musim cuti juga merupakan masa yang sunyi bagi ramai orang yang kehilangan orang tersayang, dipisahkan daripada keluarga atau tidak mempunyai lingkungan sosial yang besar seperti orang lain. Ini boleh menyebabkan orang ramai membandingkan kekuatan dan bilangan hubungan mereka dengan orang lain yang mereka lihat di media sosial atau dengar tentang di tempat kerja apabila semua orang kembali dan bersembang tentang perkara yang mereka lakukan untuk meraikannya. Ia boleh menjadi masa yang mengasingkan diri dalam setahun yang mengingatkan orang ramai tentang aspek kehidupan mereka yang mereka inginkan lebih banyak daripadanya.
Cara Mengatasi Kemurungan Cuti
Jika anda mengalami kemurungan percutian, atau jika musim terasa agak sukar untuk anda lalui, tidak mengapa. Ramai orang mengalami perkara yang sama. Dan, anda tidak sepatutnya berasa bersalah kerana membenarkan diri anda merasakan perasaan sebenar anda, walaupun orang lain di sekeliling anda tidak faham mengapa cuti menyukarkan anda. Terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk membantu diri anda menghadapi sebarang gejala musim sejuk yang anda hadapi.
Amalkan Penjagaan Diri
Penjagaan diri ialah tindakan menjaga keperluan sosial, emosi, fizikal dan psikologi anda. Ia adalah proses menjaga diri sendiri dan membantu kesejahteraan keseluruhan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa penjagaan diri boleh mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan tenaga, dan juga mengurangkan risiko penyakit seseorang. Ini adalah cara yang penting bagi orang ramai untuk mengambil kesihatan mental mereka sendiri. Tidak ada cara yang betul atau salah untuk mengamalkan penjagaan diri. Cari perkara yang baik untuk anda dan teroka cara untuk membantu diri anda berehat dan meningkatkan kegembiraan anda. Beberapa cara untuk mengamalkan penjagaan diri ialah:
- Makan apabila anda lapar.
- Rehat apabila anda letih.
- Nikmati teh, kopi atau koko kegemaran anda.
- Jadualkan masa bersendirian.
- Mandi santai.
- Rehat bila-bila masa anda memerlukannya.
- Cuba topeng muka lavendar yang menenangkan.
Mencerahkan Rumah Anda
Semasa musim sejuk, cahaya matahari kurang sepanjang hari, yang merupakan salah satu sebab mengapa ahli psikologi percaya orang ramai mengalami musim sejuk. Malah, untuk memulihkan kekurangan cahaya matahari semulajadi, profesional kesihatan mental sering menggunakan terapi cahaya untuk merawat gejala SAD.
Terapi cahaya melibatkan mendedahkan orang ramai kepada cahaya terang melalui lampu untuk jangka masa yang singkat. Kajian menunjukkan bahawa ia berkesan dalam mengurangkan gejala SAD, dan seseorang boleh merasakan peningkatan dalam mood mereka dalam masa sejam. Anda boleh membeli lampu terapi cahaya dan menyimpannya di rumah anda. Harga lampu terapi berkisar dari serendah $20 hingga lebih $100. Anda juga boleh cuba menyerikan rumah anda menggunakan lampu yang sedia ada dengan meletakkan lampu, lilin atau lampu hari raya di kawasan rumah yang anda gunakan untuk berehat.
Keluar dan Bergerak
Pakar psikologi percaya orang ramai menjadi tertekan semasa musim cuti kerana mereka berasa terkurung di rumah kerana cuaca sejuk dan hari yang lebih singkat dipenuhi dengan kurang cahaya matahari. Ini boleh menyebabkan orang ramai berasa terasing dan rendah diri.
Salah satu cara untuk memecahkan corak ini ialah pergi ke luar, menikmati alam semula jadi dan udara segar, dan melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Kajian menunjukkan bahawa senaman boleh mengurangkan perasaan kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan tahap tenaga, dan juga meningkatkan mood anda. Gabungkan supaya anda kekal hangat, dan cari aktiviti yang anda gemari yang akan membuatkan anda bergerak. Beberapa cara untuk bergerak pada musim sejuk ini ialah:
- Bina manusia salji atau buat malaikat salji jika anda berada di kawasan yang salji turun.
- Cari gelanggang luncur ais berhampiran anda.
- Pergi ke taman dan lihat daun yang bertukar.
- Pasang hiasan percutian anda.
- Bersiar-siar di sekitar kawasan kejiranan anda dan lihat hiasan.
Mulakan Rutin Malam
Rehat malam yang nyenyak boleh meningkatkan mood seseorang, meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan kesihatan imun. Walaupun sesetengah orang yang mengalami blues musim sejuk cenderung tidur untuk jangka masa yang lebih lama daripada yang biasa mereka lakukan, itu tidak bermakna mereka mendapat tidur yang berkualiti. Dan, sesetengah orang sukar untuk tidur atau terus tidur disebabkan simptom mereka.
Salah satu cara untuk membantu memastikan anda benar-benar mendapat rehat malam yang baik adalah dengan membuat rutin waktu malam dan meningkatkan kebersihan tidur anda. Beri diri anda kira-kira 30 minit untuk berehat sebelum anda tidur. Rutin malam setiap orang akan berbeza, cuma cari apa yang dirasakan sesuai untuk anda. Beberapa cara untuk mengamalkan kebersihan tidur ialah:
- Elakkan menggunakan skrin sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
- Malapkan lampu anda atau hidupkan lampu lembut di dalam bilik anda apabila anda mula bertenang.
- Lakukan yang terbaik untuk tidak minum kopi atau minuman berkafein pada waktu petang atau malam.
- Jadikan persekitaran tidur anda selesa dengan memilih cadar yang lembut, selimut hangat dan bantal yang selesa.
- Elakkan daripada minum alkohol sebelum tidur.
- Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Berikan Diri Sedikit Ruang
Jika lawatan keluarga yang berterusan, majlis makan malam dan perjumpaan mula berasa amat memberangsangkan kepada anda, maka berikan sedikit ruang kepada diri anda. Anda tidak perlu menghadiri setiap acara pada kalendar sosial anda, terutamanya jika anda tidak berpuas hati dengannya. Mungkin apa yang anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripadanya ialah peluang untuk berehat, mengamalkan aktiviti penjagaan diri atau berpelukan dengan buku kegemaran anda. Sukar untuk menolak jemputan ke acara, terutamanya daripada orang tersayang. Walau bagaimanapun, jika anda menerangkan kepada mereka bahawa apa yang anda perlukan adalah berehat dari semua perayaan, mereka akan faham. Adalah penting untuk anda meluangkan masa untuk diri sendiri dan mendengar keperluan anda sendiri.
Bersandar Pada Orang Tersayang untuk Sokongan
Jika anda rasa tidak mahu mengambil sedikit ruang akan membantu memenuhi keperluan anda, maka anda mungkin sedang mencari rasa sokongan semasa masa yang mencabar ini. Jangkau orang tersayang dan beritahu mereka perasaan anda. Ia mungkin berasa mengesahkan hanya untuk berkongsi pengalaman anda dengan seseorang yang mengambil berat tentang anda dan kesejahteraan anda. Bersama-sama anda mungkin boleh membuat rancangan tentang cara orang yang anda sayangi dapat menyokong anda dengan sebaiknya pada masa ini. Anda boleh menetapkan sempadan, menetapkan matlamat dan sumbang saran cara untuk menyokong kesihatan mental dan emosi anda.
Hubungi Pakar Penjagaan Kesihatan
Salah satu cara untuk mengetahui lebih lanjut tentang simptom anda dan cara untuk mengatasinya ialah berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda. Mereka mungkin merujuk anda kepada ahli terapi atau panduan berbeza dalam bidang kesihatan mental yang boleh menawarkan lebih banyak sokongan. Di samping itu, seorang profesional kesihatan mental juga boleh membantu anda mengetahui sama ada anda mengalami masalah musim sejuk, atau jika anda mengalami SAD. Bersama-sama, anda berdua boleh membuat rancangan yang diperibadikan untuk membantu anda menghadapi cara yang sesuai untuk anda.
Adalah amat sukar untuk mengalami biru musim sejuk semasa musim cuti. Terutama apabila ia mungkin kelihatan seperti orang lain di sekeliling anda sedang menikmati perayaan. Adalah penting untuk mendaftar masuk dengan diri anda sepanjang musim untuk memahami keperluan sosial dan emosi anda dengan lebih baik. Tidak mengapa untuk mengambil ruang semasa cuti dan memberi diri anda masa untuk memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda sendiri. Kadang-kadang anda perlu mengutamakan diri sendiri, dan tidak ada rasa malu dalam hal itu. Dan tidak mengapa jika bahagian terbaik musim cuti ialah anda berjaya melaluinya.
