Secara amnya, remaja memerlukan lebih banyak tidur berbanding orang dewasa kerana perubahan hormon mereka. Hormon ini secara langsung memberi kesan kepada irama sirkadian remaja, atau dikenali sebagai jam dalaman anda. Keperluan untuk lebih banyak tidur berubah apabila kanak-kanak memasuki akil baligh, dengan seorang remaja biasa memerlukan kira-kira sembilan jam masa tunda yang padat.
Jadual Sekolah Mengganggu Tidur
Pada masa ini, hampir 75 peratus remaja di Amerika Syarikat tidak mendapat jumlah tidur yang sesuai dan ini sebahagiannya disebabkan oleh jadual mereka.
Peralihan Irama Sirkadian
Jadual sekolah biasa sesuai dengan irama sirkadian remaja yang berubah-ubah menjadikan hari ke hari berfungsi lebih sukar untuk remaja yang keletihan. Apabila akil baligh melanda, melatonin berubah daripada dilepaskan sekitar jam sembilan atau 10 malam, kepada dilepaskan lebih dekat dengan satu pagi, menjadikan tidur lebih awal hampir mustahil.
Kepenatan Mencipta Kesan Bola Salji
Kerana rentak sirkadian mereka yang berubah-ubah, bangun awal ke sekolah dan tidak dapat tidur awal pada waktu petang boleh menyebabkan keletihan. Ini boleh mencipta kesan bola salji apabila remaja cuba mengejar tidur pada hujung minggu, menjadikan bangun awal ke sekolah lebih mencabar. Apabila anda menambah dalam aktiviti kokurikulum, serta potensi tekanan untuk memohon ke kolej atau pekerjaan, remaja sangat memerlukan tidur yang mereka tidak dapat. Oleh sebab itu, banyak sekolah kini sedang mempertimbangkan atau telah melaksanakan jadual permulaan kemudian.
Sebab Fizikal dan Emosi Memerlukan Tidur Tambahan
Semasa akil baligh remaja mengalami ledakan pertumbuhan emosi dan fizikal. Sama seperti ketika bayi mengalami lonjakan pertumbuhan, remaja juga memerlukan tidur tambahan untuk membantu badan mereka melakukan semua pertumbuhan dan kematangan itu.
Anjakan Identiti
Semasa remaja kanak-kanak mula berpisah daripada ibu bapa mereka dan membentuk identiti mereka sendiri. Penyusunan semula ini berlaku dalam otak apabila remaja belajar tentang agensi, tanggungjawab dan identiti diri. Anjakan identiti yang besar ini memerlukan sejumlah besar tenaga dan memerlukan pemakanan yang betul serta jumlah tidur berkualiti tinggi yang banyak untuk dicapai.
Kurang Tidur dan Kualiti Hidup
Kekurangan tidur boleh menjejaskan mood keseluruhan, prestasi akademik dan kualiti hidup secara umum. Dalam kajian, remaja yang mempunyai masa tidur yang ditetapkan 10 malam. atau lebih awal menunjukkan kurang simptom kemurungan berbanding rakan sejawat mereka yang mempunyai waktu tidur pada tengah malam. Ini bermakna tidur mempunyai impak yang besar terhadap pertumbuhan dan perkembangan otak remaja, serta menyediakan faktor perlindungan apabila ia berkaitan dengan gejala kesihatan mental tertentu. Menjaga kebersihan tidur yang baik amat penting jika kemurungan atau masalah kesihatan mental lain berlaku dalam keluarga anda.
Adakah Umur Penting?
Tabiat tidur orang dewasa cenderung muncul menjelang akhir tahun remaja dengan 18 hingga 25 tahun memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Dengan remaja ia boleh berubah sedikit, dengan kanak-kanak berumur 13 tahun memerlukan sekitar sembilan hingga 11 jam dan kanak-kanak berumur 14 hingga 17 tahun memerlukan sekitar lapan hingga 10 jam tidur setiap malam. Perlu diingat bahawa tidak ada yang normal, jadi ambil perhatian berapa lama anda perlu tidur untuk berasa segar dan berehat dengan baik. Ini bermakna apabila anda bangun anda berasa berjaga-jaga dan mental yang tajam. Jika anda bangun dengan rasa gelisah dan tidak sihat, anda mungkin boleh menggunakan lebih banyak tidur.
Bila Bercakap Dengan Profesional
Jika anda mengalami keletihan yang berlebihan walaupun mendapat jumlah tidur yang sesuai atau anda berasa seperti anda tidak mendapat tidur yang sihat, anda harus bercakap dengan doktor anda.
Isu Kebimbangan
Isu lain seperti kemurungan, kebimbangan, narkolepsi, apnea tidur dan insomnia juga boleh menjejaskan kualiti tidur anda secara negatif. Sesetengah simptom termasuk berasa sangat lemah, berasa sedih, mempunyai pemikiran berlumba-lumba, berasa letih, dan mengalami kesukaran untuk jatuh dan terus tidur. Remaja yang terlalu banyak tidur (melebihi purata sembilan jam yang disyorkan secara tetap) yang masih mengalami keletihan juga mungkin perlu bercakap dengan doktor atau ahli terapi.
Dapatkan Rawatan Terbaik
Anda mungkin dirujuk kepada ahli terapi, pakar tidur, klinik tidur atau pakar psikiatri untuk membantu anda mendapatkan tidur yang terbaik. Pastikan anda memberitahu mereka jika anda mengambil sebarang ubat yang ditetapkan atau tanpa kaunter. Anda juga harus ambil perhatian berapa banyak kafein yang anda minum serta rutin tidur biasa anda supaya ia boleh memberikan rawatan terbaik untuk keperluan khusus anda.
Kebersihan Tidur
Perlu diingat bahawa memulakan rutin malam yang baharu dan lebih tersusun mengambil masa beberapa minggu untuk membiasakan diri. Jangkakan peralihan ini mengambil sedikit masa sebelum ia membentuk tabiat yang kukuh dan mudah dilakukan secara auto-pilot. Walaupun ia mungkin sukar pada mulanya, cuba bertahan dengannya sebaik mungkin. Selain bercakap dengan profesional, anda boleh meningkatkan kebersihan tidur anda dengan:
- Mengehadkan rangsangan pada waktu malam termasuk bersenam sengit dan masa skrin
- Tidur pada waktu yang sama setiap petang
- Mewujudkan rutin waktu malam yang santai
- Hanya menggunakan katil anda untuk berehat, dan menggunakan kawasan lain untuk kerja rumah, bermain permainan dan menonton televisyen
- Membuat senarai main santai untuk didengari pada waktu malam
- Pakai topeng tidur atau gunakan langsir gelap untuk menjadikan bilik segelap mungkin
- Mengehadkan atau menghapuskan kafein tengah hari
Tabiat Tidur Remaja
Akil baligh memberikan cabaran yang sukar untuk remaja dan ibu bapa mereka. Jadual sekolah berfungsi menentang akil baligh yang disebabkan oleh peralihan irama sirkadian remaja yang menjadikan tidur di sebelah awal lebih sukar. Ini boleh menyebabkan remaja menjadi terlalu penat dan ingin mengejar tidur, yang biasanya memburukkan lagi masalah datang pagi Isnin. Mengekalkan jadual tidur biasa dan mengehadkan masa skrin pada waktu malam boleh menetapkan remaja untuk kebersihan tidur yang sihat sebagai orang dewasa. Sentiasa bercakap dengan profesional jika anda tidak berpuas hati dengan kualiti tidur anda, atau perhatikan perubahan dalam keupayaan anda untuk tidur lena pada waktu malam.
