Perlu mendapatkan lebih banyak kualiti zzzz's? Petua kami akan membuatkan anda atau orang tersayang anda mengantuk dalam masa yang singkat.
Kita semua pernah mengalami malam di mana kita tidak boleh tidur. Anda melambung dan anda berpusing. Anda flip bantal anda ke bahagian yang sejuk untuk melihat sama ada ia membantu. ia tidak. Jadi, anda menatal telefon anda untuk seketika atau menonton episod rancangan kegemaran anda yang suka beramai-ramai sehingga anda (mudah-mudahan) mengantuk.
Walaupun anda letih, terdapat beberapa malam yang terasa mustahil untuk tertidur (atau kekal). Malam yang gelisah boleh membuatkan anda berasa marah, letih atau lesu. Akibatnya, keesokan paginya - dan juga sepanjang hari - boleh menjadi sukar untuk diuruskan. Nasib baik, terdapat beberapa cara anda boleh mengamalkan kebersihan tidur yang sihat untuk membantu anda mendapatkan rehat malam yang terbaik.
Cara Menidurkan Seseorang (termasuk anda!)
Tidur adalah penting. Ia membolehkan otak dan badan anda masa untuk berehat dan membaiki saluran darah, mengimbangi hormon, dan meningkatkan fungsi imun. Selain itu, tidur telah dikaitkan dengan peningkatan pembelajaran dan kemahiran menyelesaikan masalah, perhatian dan kreativiti.
Menurut Institut Penuaan Kebangsaan (NIA), kebanyakan orang dewasa memerlukan antara tujuh hingga sembilan jam tidur malam. Apabila kita tidak cukup, kita boleh menjadi mudah marah, berasa tertekan, atau menjadi lebih pelupa. NIA juga menyatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang tidak mendapat tidur yang cukup lebih terdedah kepada jatuh dan kemalangan lain.
Atas semua sebab ini dan banyak lagi, adalah penting untuk mendapatkan rehat malam yang baik. Anda boleh melihat senarai di bawah untuk mempelajari beberapa petua dan helah berasaskan sains yang disyorkan oleh NIA untuk tabiat tidur yang sihat.
Buat Jadual Tidur
Adakah anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari? Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan supaya orang ramai membuat jadual tidur untuk membantu memastikan mereka mendapat tidur berkualiti yang mencukupi setiap malam.
Tidak pernah mempunyai jadual tidur sebelum ini? jangan risau. Adakah terdapat masa pada waktu malam apabila anda biasanya mula perasan diri anda berasa letih? Adakah anda mempunyai masa yang anda ingin bangun pada waktu pagi? Berapa jam tidur yang anda ingin dapatkan?
Gunakan soalan ini untuk menyediakan jadual tidur. Kemudian, lakukan yang terbaik untuk mengekalkannya selama sekurang-kurangnya beberapa minggu. Selepas anda melaraskan, semak masuk dengan diri anda sendiri. Jika anda melihat perubahan positif, teruskan. Jika anda rasa ia tidak memenuhi keperluan anda, laraskannya sehingga anda mendapatnya dengan betul.
Ikuti Rutin Petang
Sebelum tidur, berikan masa minda dan badan anda untuk berehat. Buat rutin malam yang penuh dengan aktiviti santai yang anda gemari. Mulakan rutin anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda berharap untuk tidur.
Contoh aktiviti termasuk:
- Warna, rajut atau cuba hobi lain yang menenangkan
- Ikuti aliran yoga malam
- Jurnal
- Dengar muzik santai
- Siapkan katil anda
- Mandi
- Cubalah urutan muka gua sha
- Aktiviti penjagaan diri kegemaran anda
Rutin malam setiap orang akan nampak berbeza. Anda harus melibatkan diri dalam apa jua aktiviti yang membuatkan anda berasa tenang, selesa dan bersedia untuk tidur.
Kurangi Masa Skrin
Pada waktu malam, tindakan menatal adalah sangat mudah (dan menggoda). Walau bagaimanapun, penyelidikan mencadangkan bahawa masa skrin sebelum tidur boleh memberi kesan negatif pada tidur, seperti tempoh tidur yang lebih pendek dan masa tidur yang tertunda.
Memotong masa skrin memang mencabar, tetapi bukan mustahil. Cuba senyapkan pemberitahuan anda pada waktu malam untuk mengehadkan gangguan atau menukar masa skrin dengan aktiviti lain yang anda nikmati. Daripada menonton rancangan, baca buku atau dengar muzik sahaja.
Jadikan Ruang Tidur Anda Nyaman
Persekitaran tidur anda boleh menjejaskan rehat anda. Jadi cipta suasana yang selesa dan selesa yang boleh membantu anda berehat untuk malam itu. Terokai lima deria anda. Tekstur manakah yang membuatkan anda berasa santai? Bau yang manakah membuat anda tenang? Apakah suhu bilik yang selesa?
Beberapa cara untuk menjadikan ruang anda selesa ialah:
- Hiasi ruang di tepi katil anda dengan warna atau imej yang menenangkan.
- Isi bilik anda dengan pencahayaan lembut atau malapkan lampu semasa anda bersiap untuk tidur.
- Jika anda sensitif kepada cahaya atau bunyi, pastikan anda membuat pelarasan pada ruang anda untuk memenuhi keperluan ini.
- Nyalakan lilin wangi atau kemenyan kegemaran anda.
- Kemaskan katil anda setiap pagi.
- Tetapkan suhu di dalam bilik anda pada darjah yang diingini.
- Gunakan selimut hangat dengan fabrik lembut.
Jangan takut untuk menjadikan ruang selesa anda sendiri. Bina persekitaran yang menyokong anda dan keperluan anda.
Gerakan Badan Anda
Aktiviti fizikal boleh membantu anda melepaskan tenaga dan berehat. NIH mengesyorkan agar orang ramai melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Walau bagaimanapun, anda harus menggerakkan badan anda dengan baik sebelum tidur untuk memberikan kadar denyutan jantung dan masa bernafas anda kembali normal.
Jangan fikir anda perlu pergi ke gim jika anda tidak mahu. Terdapat banyak cara untuk menambahkan beberapa aktiviti fizikal pada hari anda yang mungkin lebih sesuai dengan pilihan dan jadual anda, seperti:
- Berbasikal mengelilingi blok, malah ke ruang kerja anda.
- Lakukan kerja halaman atau mengemas rumah.
- Nikmati aliran yoga dari keselesaan rumah anda.
- Pergi bersiar-siar di sekitar kawasan kejiranan anda.
- Bermain dengan haiwan peliharaan atau anak-anak anda.
- Regangan apabila anda bangun pada waktu pagi atau apabila anda memerlukan rehat sepanjang hari.
- Tukar tingkah laku dengan yang lebih sihat, seperti menaiki tangga berbanding lif, atau berjalan kaki ke kedai dan bukannya memandu.
- Tukar kepada meja berdiri.
Elakkan Topik Menekankan
Fikiran boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam. Mungkin anda mengalami hari yang sukar di tempat kerja atau bertengkar dengan orang tersayang. Kebimbangan dan perenungan boleh menyukarkan untuk menenangkan fikiran anda semasa anda tertidur.
Atas sebab ini, anda boleh mencuba dan mengelakkan topik dan situasi yang menimbulkan tekanan sebelum tidur. Contohnya, jika berita, filem tertentu atau membuat panggilan telefon menimbulkan tekanan, maka cuba untuk tidak terlibat dalam aktiviti ini sebelum tidur. Ini tidak selalu boleh dilakukan, tetapi lakukan yang terbaik untuk menetapkan sempadan ini.
Makan dan Minum untuk Menggalakkan Tidur
Menurut ulasan komprehensif 2020 daripada Nutrient Journal, diet seseorang boleh memberi kesan kepada kualiti tidur mereka. Kajian itu menganalisis penemuan 32 kajian penyelidikan dan mendapati pelbagai jenis makanan yang meningkatkan jumlah masa tidur, meningkatkan kecekapan tidur, dan mengurangkan kesukaran untuk tidur.
Semakan menyatakan bahawa makanan yang mengandungi triptofan, zink, vitamin B, polifenol dan asid klorogenik membantu menggalakkan tidur. Jurnal itu menyatakan bahawa suplemen vitamin memang memberikan beberapa manfaat kesihatan, tetapi nutrien ini mempunyai kesan yang lebih besar apabila ia diambil secara semula jadi dalam makanan.
| Tryptophan | Zink | B Vitamin | Polifenol | Asid Klorogenik |
| Keju | Badam | Bijirin diperkaya | Beri | Epal |
| Ayam | Chickpea | Babi | Brokoli | Articok |
| Putih telur | Rolled oat | Salmon | Buah sitrus | Lobak merah |
| Susu | Yogurt | Bayam | Plum | Anggur |
Lakukan yang terbaik untuk mengelakkan minuman, seperti kopi dan teh, yang mengandungi kafein selepas jam 4 petang. Ini boleh memberi kesan negatif kepada tidur apabila dimakan lewat pada waktu siang.
Langkau Tidur Lewat Petang
Apabila anda pulang dari hari yang panjang, tidur sebentar boleh menjadi sangat menggoda. Anda mungkin berasa letih dan beralih kepada tidur sebagai tempat perlindungan. Malangnya, ini mungkin menyukarkan anda untuk tidur pada waktu petang. NIH mengesyorkan supaya orang ramai melangkau tidur tengah hari hingga lewat petang untuk melindungi kualiti tidur.
Namun, kadangkala tidur siang tidak dapat dielakkan. Jika anda rasa anda boleh tidur sebentar, jangan nafikan diri anda. Hanya lakukan yang terbaik untuk memastikannya pendek.
Lebih Banyak Cara untuk Tidur Nyenyak
Walaupun dengan kebersihan tidur yang sempurna, anda masih mungkin mengalami masa sukar untuk tidur. Dalam keadaan ini, anda boleh meneroka beberapa pilihan tambahan.
Teknik relaksasi dan ubat semula jadi boleh bertindak sebagai bantuan tidur apabila anda mendapati diri anda berbolak-balik. Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menggunakan pil tidur atau suplemen yang dijual bebas, kerana sesetengah mungkin berinteraksi dengan alahan atau ubat.
Bantuan Tidur Tanpa Kaunter
Alat bantu tidur di kaunter termasuk produk seperti melatonin, Benadryl atau Unisom. Sesetengah bantuan tanpa resepi mengandungi antihistamin, yang diketahui boleh membuatkan orang berasa letih. Anda boleh membina toleransi untuk ubat-ubatan ini, yang menjadikannya kurang berkesan dari semasa ke semasa. Ia tidak disyorkan untuk kegunaan jangka panjang dan hanya perlu diambil sekali-sekala.
Bantuan tidur juga boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti pening atau sakit. Di samping itu, mereka mungkin berinteraksi dengan ubat preskripsi tertentu, jadi hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum digunakan.
Minyak Pati Santai
Minyak pati secara semula jadi diperoleh daripada menekan dan menyuling tumbuhan dan bunga. Ekstrak ini sangat pekat dan mengekalkan bau semula jadi tumbuhan yang berasal darinya. Penyelidikan telah mendapati bahawa minyak pati mempunyai ciri antivirus, anti-radang dan antioksidan.
Beberapa kajian mendapati bahawa minyak pati boleh mengurangkan tekanan, memperbaiki gejala kemurungan dan mengurangkan insomnia. Minyak pati yang menenangkan termasuk chamomile, geranium, lavender, dan pudina. Anda boleh menambah bauan yang menenangkan ini pada peresap minyak atau mencari minyak badan dan losyen yang mempunyai campuran minyak pati.
Minyak pati tidak boleh diambil secara lisan kerana ia boleh menjadi toksik, dan versi pekat tidak boleh disapu terus pada kulit. Selain itu, ia boleh menyebabkan kesan sampingan tertentu, seperti mengantuk, kerengsaan kulit atau batuk.
Teh Penenang
Secawan teh yang baik boleh membantu anda tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa teh boleh meningkatkan fungsi imun, mengurangkan keradangan dalam badan, dan juga melindungi daripada kanser. Beberapa teh menenangkan yang mungkin anda ingin cuba ialah rooibos, chamomile, halia, bunga raya dan oolong.
Sesetengah penyelidik telah meminta lebih banyak kajian dilakukan untuk mengukuhkan manfaat kesihatan teh. Di samping itu, teh tertentu mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan, termasuk pening atau tindak balas alahan, dan sesetengahnya mempunyai sifat penipisan darah. Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum menjadikan teh sebagai sebahagian daripada rutin anda.
Titik Tekanan
Mengaktifkan titik tekanan melalui akutekanan telah dikaitkan dengan faedah tidur. Kajian menunjukkan bahawa akutekanan boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tekanan psikologi, malah mengurangkan simptom kesakitan, serta kebimbangan.
Acupressure adalah serupa dengan akupunktur, tetapi ia tidak invasif. Anda boleh merasai manfaatnya hanya dengan menekan dengan tangan anda ke bahagian badan yang berlainan yang dipercayai dikaitkan dengan sistem badan tertentu.
Beberapa titik akutekanan biasa untuk relaksasi termasuk shenmen (terletak berhampiran bahagian atas telinga dalam), neiguan (terdapat di pangkal pergelangan tangan) dan titik relaksasi (berhampiran telinga atas). Untuk mengaktifkan titik ini, gunakan tekanan pada kawasan selama beberapa saat pada satu masa.
Urut
Urut mungkin membantu anda bersiap untuk tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa urutan terapeutik boleh meningkatkan tahap kualiti tidur yang dilaporkan sendiri dan juga boleh membantu anda jatuh ke dalam tidur pergerakan mata pantas (REM) dengan lebih cepat. Selain itu, ia juga didapati membantu mengurangkan simptom sakit, meningkatkan mood dan menggalakkan kelonggaran.
Anda boleh mengurut bahagian badan anda sendiri, meminta bantuan daripada orang tersayang, atau menjadualkan temu janji dengan ahli terapi urut bertauliah. Anda boleh mengikuti video urutan berpandu percuma dalam talian atau menggosok bahagian badan anda yang terasa tegang.
Kadangkala rehat malam yang baik memerlukan sedikit usaha. Lebih banyak strategi yang anda pelajari untuk mengekalkan kebersihan tidur yang sihat, lebih banyak cara anda akan dapat membantu diri anda dan orang yang anda sayangi meningkatkan kualiti tidur anda. Anda mungkin mendapati bahawa beberapa strategi tidak berfungsi untuk anda, dan itu tidak mengapa. Berpegang kepada yang melakukannya. Dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan dalam tidur anda, dan berasa yakin bahawa anda mempunyai teknik yang boleh anda gunakan apabila timbul malam tanpa tidur.
