Terokai alternatif ubat yang berkesan ini untuk membantu menenangkan fikiran anda dan mendapat manfaat kesihatan.
Perhatian. Semua orang seolah-olah bercakap mengenainya. Ia di seluruh media sosial, ia dipromosikan secara meluas di pusat kerohanian, dan tajuk-tajuk kesihatan menggembar-gemburkan faedahnya pagi, tengah hari dan malam. Tetapi apa sebenarnya?
Medfulness ialah tindakan hadir sepenuhnya pada masa ini. Apabila anda berhati-hati, anda melepaskan pemikiran dan gangguan yang menarik perhatian anda ke masa depan atau kembali ke masa lalu dan sebaliknya anda memberi tumpuan kepada pengalaman deria yang wujud pada masa kini. Ia adalah amalan gaya hidup yang membolehkan anda menikmati sepenuhnya saat di hadapan anda.
Perhatian bukan sahaja membantu anda menikmati detik-detik besar dan kecil dalam hidup, tetapi ia juga merupakan alat yang boleh membantu anda meningkatkan kesihatan mental anda secara keseluruhan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa menggunakan kesedaran untuk kebimbangan boleh menjadi rawatan yang berkesan seperti menggunakan beberapa ubat preskripsi terkemuka. Jika penemuan ini disahkan dengan penyelidikan masa depan, ini bermakna anda pada dasarnya boleh memikirkan diri anda menjadi minda yang lebih sihat dan lebih bahagia. Terokai teknik di bawah untuk memulakan amalan kesedaran anda sendiri dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.
Adakah Kesedaran Satu Rawatan Berkesan untuk Kebimbangan?
Menurut kajian 2022 daripada Journal of the American Medical Association (JAMA), kesedaran bukan sahaja boleh mengurangkan simptom kebimbangan, malah ia boleh berkesan seperti ubat lini pertama yang digunakan untuk merawat keadaan kesihatan mental. Kajian JAMA termasuk 276 orang dewasa dengan gangguan kecemasan; bagaimanapun, hanya 208 peserta yang menamatkan percubaan sepenuhnya. Di samping itu, 75% peserta adalah perempuan dan 59% berkulit putih, yang menunjukkan beberapa potensi had kajian.
Semasa percubaan klinikal rawak, peserta dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan menerima escitalopram anti-depresan, pada dos antara 10mg hingga 20 mg berdasarkan penilaian pembekal perubatan. Kumpulan lain menerima rawatan dengan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR). Kedua-dua rawatan berlangsung untuk tempoh lapan minggu, dan penilaian telah dijalankan pada permulaan kajian, pada akhir minggu kelapan, dan dua langkah susulan dikumpulkan pada minggu 12 dan 24.
Keputusan menunjukkan MBSR mempunyai keberkesanan yang setanding dengan ubat preskripsi dan manfaatnya adalah setanding. Ini membentangkan pelbagai kemungkinan yang penuh harapan untuk masa depan, di mana penjagaan kesihatan mental boleh dicapai melalui teknik kesedaran, dan tidak bergantung pada ubat semata-mata.
Kebaikan dan Keburukan Ubat Keresahan
Jenis ubat yang digunakan dalam kajian JAMA dipanggil escitalopram. Ia adalah selektif serotonin reuptake inhibitor (SSRI) yang berfungsi dengan meningkatkan jumlah serotonin dalam otak. Kesan ini boleh membantu orang ramai untuk mengekalkan keseimbangan mental. Biasanya, ia digunakan untuk merawat kemurungan pada orang dewasa dan kanak-kanak berumur 12 tahun ke atas, serta gangguan kebimbangan umum (GAD).
Kebaikan
- Escitalopram telah didapati sebagai rawatan yang berkesan untuk kedua-dua kemurungan dan kebimbangan.
- Ia dipercayai sebagai anti-depresan yang paling diterima menurut Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Ubat menunjukkan keberkesanan yang stabil apabila merawat bentuk keadaan kesihatan mental yang lebih teruk.
Kontra
- Escitalopram digambarkan sebagai ubat yang boleh diterima dengan baik, walau bagaimanapun, 8% peserta terkeluar daripada kumpulan ubat dalam kajian JAMA, manakala tiada yang tercicir daripada kumpulan MBSR.
- Jika seseorang tiba-tiba berhenti mengambil dadah, mereka mungkin mengalami gejala penarikan diri, seperti perubahan mood, sakit kepala, berpeluh, menggigil dan banyak lagi.
- Ia mengambil masa kira-kira satu hingga empat minggu atau lebih lama untuk kesan penuh ubat itu dapat diketahui.
- Ubat memerlukan wang. Bekalan 10mg escitalopram selama 30 hari berharga kira-kira $19.
- Terdapat pelbagai jenis kesan sampingan daripada penggunaan ubat, seperti loya, cirit-birit, masalah seksual untuk lelaki dan perempuan, mengantuk dan banyak lagi.
Ubat adalah pilihan rawatan yang bagus untuk sesetengah individu. Mereka boleh membantu orang ramai menstabilkan mood mereka dalam tempoh masa yang agak singkat dan memberi mereka rangsangan yang mereka perlukan untuk mendapatkan bentuk sokongan tambahan melalui penyedia kesihatan mental dan kumpulan sokongan. Walau bagaimanapun, ia mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua individu bergantung pada keperluan unik mereka dan cadangan pembekal penjagaan kesihatan mereka.
Kebaikan dan Keburukan Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran
MBSR ialah program khusus yang dicipta pada tahun 1979 oleh Dr. Jon Kabat-Zinn. Ia pada asalnya dicipta untuk membantu dalam pengurusan tekanan tetapi sejak itu telah digunakan dalam bidang psikologi untuk merawat pelbagai jenis keadaan kesihatan mental.
Amalan ini menyatukan elemen kesedaran dan meditasi dan juga termasuk pelbagai regangan dan postur yang telah dikaitkan dengan hasil kesihatan yang positif.
Kebaikan
- Ia juga telah digunakan untuk merawat keadaan kesihatan fizikal, seperti hipertensi, diabetes, gangguan imun dan juga kesakitan.
- MBSR telah didapati sebagai rawatan yang berkesan untuk keadaan kesihatan mental seperti kebimbangan dan kemurungan.
- Teknik MBSR juga didapati dapat mengurangkan tahap tekanan, mengurangkan gangguan dan meningkatkan daya ingatan bekerja seseorang, kepuasan perhubungan dan keupayaan untuk fokus.
Kontra
- Program MBSR terdiri daripada jumlah 26 jam. Ia biasanya berjalan 2.5 jam seminggu untuk tempoh 8 minggu, yang mungkin merupakan sebahagian daripada masa yang lebih besar daripada yang boleh dilakukan oleh sesetengah orang.
- Program MBSR juga boleh mahal dan berkisar antara $300 hingga lebih $600.
- Kebanyakan program juga mempunyai pengunduran sehari penuh yang memerlukan kehadiran untuk melengkapkan kursus, yang mungkin juga sukar untuk orang ramai menyesuaikan diri dengan jadual mereka.
Amalan berasaskan minda boleh menjadi pilihan rawatan yang bagus untuk ramai individu, terutamanya bagi mereka yang memilih untuk tidak mengambil ubat. Sebaik sahaja anda mempelajari teknik, anda boleh mula mempraktikkannya sendiri dan beralih kepada mereka pada bila-bila masa apabila kebimbangan timbul. Tabiat mengambil masa untuk berkembang, jadi berhati-hati dengan diri anda semasa anda menavigasi keluk pembelajaran. Lama kelamaan, kemahiran anda akan berkembang.
Teknik Kesedaran untuk Kebimbangan
Medfulness ialah amalan menumpukan perhatian anda tanpa pertimbangan. Ia selalunya melibatkan membawa kesedaran anda kepada nafas anda, sensasi dalam badan anda, mantra, atau bunyi di sekeliling anda. Kesedaran telah dimasukkan dalam beberapa amalan klinikal, seperti terapi kognitif-tingkah laku dan meditasi kesedaran untuk membantu orang ramai mengelakkan pemikiran negatif dan kekal fokus pada masa kini.
Anda tidak perlu menyertai program MBSR untuk merasai manfaat kesedaran. Terdapat pelbagai teknik yang boleh anda praktikkan di rumah yang sering diajar semasa pengaturcaraan jenis ini.
Apabila anda mempraktikkan strategi ini sendiri, anda boleh mengikut kadar anda sendiri dan membuat jadual pembelajaran anda sendiri. Di samping itu, anda mungkin mendapati bahawa beberapa teknik tidak berfungsi untuk anda, dan itu tidak mengapa. Anda boleh beralih ke yang seterusnya sehingga anda telah membina satu set alat yang anda tahu boleh anda gunakan apabila anda mula berasa cemas atau terharu. Jika anda sudah bersedia untuk memulakan latihan MBSR anda sendiri, terokai strategi di bawah.
Meditasi
Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), meditasi ialah "kontemplasi atau refleksi lanjutan untuk mencapai tumpuan perhatian." Walau bagaimanapun, jangan biarkan takrifan itu atau sebarang tanggapan prasangka tentang amalan itu menipu anda. Meditasi hanya memfokuskan pada satu perkara pada satu masa.
Amalan itu sendiri boleh membantu anda menyenyapkan fikiran anda, mengalaminya tanpa menghakimi dan menyemak dengan sensasi dalam badan anda. APA menyatakan bahawa meditasi boleh melegakan tekanan, meningkatkan perasaan relaks dan mengurangkan tekanan darah.
Jika anda berminat dengan meditasi, jangan takut untuk bermula dari yang kecil. Cuba untuk mendedikasikan 5 minit sehari untuk latihan, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan cara anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa konsistensi bukan sahaja kunci untuk membangunkan tabiat baru, tetapi amalan meditasi yang berterusan telah dikaitkan dengan kadar faedah yang lebih tinggi.
Pelbagai jenis meditasi penuh perhatian yang boleh anda terokai termasuk:
- Imbasan badan- Jenis meditasi ini memerlukan anda untuk membawa perhatian anda kepada sensasi dalam badan. Mulakan pada satu hujung, seperti bahagian atas kepala, dan kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Perhatikan perasaan bahagian badan anda yang berbeza, dan cuba jangan menilai mereka dalam apa cara sekalipun.
- Loving-kindness - Meditasi ini membolehkan anda mengamalkan cinta diri, dan juga menghantarnya kepada orang lain di sekeliling anda. Untuk memulakan, fikirkan seseorang yang anda sayangi dan perhatikan sensasi dalam badan anda. Kemudian, bayangkan bahawa anda menghantar perasaan hangat dan penuh kasih sayang kepada orang ini. Seterusnya, cuba hantarkannya kepada orang yang anda juga tidak kenali, dan kemudian kepada orang yang anda mungkin mempunyai hubungan yang sukar. Akhir sekali, hantarkan perasaan itu kepada diri sendiri.
- Meditasi duduk - Amalan ini dilakukan dengan duduk di atas lantai atau berehat di kerusi dengan punggung lurus dan kaki diletakkan di atas tanah. Daripada kedudukan ini, anda boleh memilih mana-mana jenis latihan meditasi yang anda kehendaki, seperti memfokuskan pada nafas anda atau menyatakan kasih sayang.
- Meditasi berjalan - Jenis meditasi ini membolehkan pergerakan. Seseorang boleh mengalami jalan-jalan yang penuh kesedaran dengan meneroka kawasan luar secara senyap, mencatat pemandangan, bunyi dan sensasi yang mereka hadapi, dan tidak melabel atau menilai mereka dalam apa jua cara. Mandi hutan ialah satu bentuk meditasi berjalan kaki yang telah menjadi popular.
Pernafasan Terkawal
Amalan pernafasan terkawal melibatkan membawa perhatian anda kepada nafas anda. Ia membantu mencetuskan tindak balas kelonggaran semula jadi badan dan melepaskan ketegangan daripada otot.
Kemungkinan anda sudah menggunakan amalan ini tanpa mengetahui bahawa anda melakukannya. Pernahkah anda menarik nafas panjang apabila anda berasa tertekan atau terharu? Itu pernafasan terkawal.
Lain kali anda mula berasa cemas atau kecewa, cuba salah satu daripada latihan pernafasan yang penuh kesedaran di bawah:
- Satu nafas dalam - Tarik nafas panjang dan dalam melalui hidung, dan kemudian hembus nafas panjang dan dalam melalui mulut. Anda boleh mengulangi ini seberapa banyak yang anda perlukan.
- Box breaths - Latihan pernafasan ini melibatkan sedikit pengiraan untuk membantu anda menumpukan pada nafas anda. Tarik nafas dalam kiraan empat. Kemudian, tahan nafas anda untuk kiraan empat. Hembus nafas hingga kiraan empat. Tahan nafas untuk kiraan empat. Ulangi corak pernafasan ini untuk sekurang-kurangnya lima nafas.
- Nafas singa - Teknik ini sama seperti menarik nafas dalam-dalam. Walau bagaimanapun, terdapat kelainan yang menyeronokkan pada nafas untuk membantu anda menghembus nafas sepenuhnya (dan mungkin juga menambah sedikit permainan pada hari anda). Tarik nafas dalam perut yang penuh. Kemudian, keluarkan lidah anda seperti singa yang tercungap-cungap dan hembus nafas kuat sehingga semua udara dilepaskan. Ulangi amalan ini mengikut keperluan.
Mindful Eating
Pernahkah anda berasa sangat lapar, letih atau terganggu semasa anda makan sehingga anda tidak dapat menikmati hidangan anda? Kita semua pernah ke sana, dan di situlah makan dengan penuh perhatian boleh membantu.
Apabila anda mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian, anda hanya menumpukan perhatian anda pada apa sahaja makanan yang akan anda nikmati. Ia boleh menjadi snek, apa yang anda bawa untuk makan tengah hari atau pencuci mulut kegemaran anda. Apabila anda mengalihkan perhatian anda kepada apa yang anda makan, anda mungkin mendapati anda boleh makan dengan lebih sengaja dan menikmati makanan anda dengan lebih teliti.
Beberapa cara untuk mengamalkan pemakanan bertimbang rasa termasuk:
- Elakkan gangguan seperti menatal pada telefon anda atau menonton TV semasa anda sedang makan.
- Makan perlahan-lahan dan nikmati setiap suapan.
- Fokus pada rasa, tekstur, warna dan bau apa sahaja yang anda makan.
- Fikirkan dari mana asal makanan anda dan ucapkan terima kasih kepada semua yang terlibat dalam pengeluaran makanan tersebut.
Yoga
Yoga, tai chi, dan qi-gong dikenali sebagai pergerakan beringat. Setiap amalan melibatkan postur badan yang disengajakan dan regangan yang sering bersambung dengan nafas.
Penyelidikan daripada Pusat Kebangsaan bagi Kesihatan Kontemporari dan Integratif menunjukkan bahawa yoga telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kesejahteraan fizikal dan mental, menurunkan tahap tekanan, mengurangkan kesakitan dalam badan dan tidur yang lebih baik. Selain itu, ia juga didapati dapat mengurangkan simptom kebimbangan dan kemurungan.
Yoga boleh menjadi amalan yang menakutkan untuk bermula. Terutama jika anda tidak semestinya menganggap diri anda fleksibel. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu melakukan lentur belakang atau menyentuh jari kaki anda untuk mula berlatih yoga. Temui diri anda di mana sahaja anda berada dan terokai rutin yang sesuai untuk anda.
Beberapa cara untuk memulakan latihan yoga anda ialah:
- Cabar diri anda untuk mencuba dua pose yoga sehari selama lima minit setiap satu.
- Ikuti aliran yoga dalam talian dari keselesaan rumah anda sendiri.
- Daftar untuk percubaan percuma di studio yoga di kawasan anda.
- Cuba beberapa regangan mudah apabila anda bangun pada waktu pagi.
Anda boleh membawa kesedaran ke dalam mana-mana aspek kehidupan harian anda. Apa yang anda perlu lakukan ialah menumpukan perhatian anda kepada satu perkara pada satu masa, sama ada kopi pagi anda, buku yang anda baca, atau pelukan yang anda berikan kepada orang tersayang. Apabila anda bertindak dengan niat, ia boleh membuat perubahan positif untuk kesihatan mental dan kesejahteraan keseluruhan anda.
