Untuk membawa pasukan sorak anda ke peringkat seterusnya, sertakan latihan sorak untuk risalah yang membantu mereka lagak ngeri dan jatuh dengan lebih berkesan. Flyer mesti memastikan badan mereka ketat, fleksibel dan kuat untuk melakukan kemahiran sorak, jadi tambahkan latihan kekuatan dan fleksibiliti pada jadual senaman mingguan anda.
Mengekalkan Jenis Badan Flyer
Untuk mengangkat, menyelak dan menangkap risalah, dia mesti menyimpan bingkai badan yang kurus. Pemakanan yang sihat dan senaman yang kerap akan membantunya kekal dalam bentuk sedia berprestasi.
Jenis-jenis Latihan Sorak untuk Flyers
Senaman Kardiovaskular
Senaman kardiovaskular meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan pergerakan berirama kumpulan otot utama. Kebanyakan jurulatih mencadangkan bahawa risalah menambah senaman kardiovaskular yang juga mengencangkan otot yang digunakan semasa pemandu sorak. Ini mungkin termasuk aktiviti seperti berbasikal, berlari atau menari. Cardio juga membantu dengan penyelenggaraan berat badan, jadi risalah anda harus mendapat 30 minit kardio lima hingga enam hari setiap minggu.
Latihan Kekuatan
Walaupun risalah kecil, ia juga sangat kuat. Flyer sepatutnya dapat menyokong berat badan mereka sendiri dengan memberi tumpuan kepada kekuatan bahagian atas badan. Ini akan membantu mereka "mengangkat diri" semasa mereka bergerak ke kedudukan di atas pangkalan mereka. Selain itu, risalah perlu mengasah keseimbangan mereka, memfokuskan pada menguatkan penstabil teras pinggul, belakang dan perut.
Senaman Bahagian Atas Badan
Sertakan senaman berat badan untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dalam risalah anda.
- Tekan Tubi: Minta pasukan terbang anda melutut di atas tanah, meletakkan tangan mereka di atas lantai terus di bawah bahu mereka. Arahkan mereka untuk memanjangkan kaki mereka di belakang mereka, mengimbangi tangan dan kaki mereka. Periksa bentuk badan mereka untuk memastikan mereka membentuk garis lurus antara kepala dan tumit. Beritahu mereka untuk membengkokkan siku mereka, merendahkan badan mereka ke tanah. Apabila siku mereka membentuk sudut 90 darjah, mereka harus kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Anda mahu gadis anda menyasarkan melakukan sekurang-kurangnya 20 tekan tubi dengan bentuk yang sempurna.
- Pull-up: Himpunkan risalah anda kepada dua kumpulan. Dengan menggunakan palang tarik, arahkan ahli pasukan pertama untuk menggenggam palang, lengan dicondongkan sedikit. Apabila dia sudah bersedia, beritahu dia untuk mengetatkan punggung dan bahagian atas badannya, bengkokkan sikunya dan tarik badannya ke atas ke arah palang. Jika dia tidak dapat melakukan pergerakan itu sendiri, arahkan rakan sepasukannya untuk memegang sangkar rusuknya dari belakang, membantunya mengangkat dirinya ke palang. Apabila dagunya mencapai ketinggian bar, dia harus perlahan-lahan mengembalikan dirinya ke posisi permulaan. Ini mungkin mengambil masa, tetapi bekerja sehingga semua risalah boleh melakukan tarik-up lima hingga sepuluh tanpa bantuan.
Latihan Imbangan
Gunakan alat imbangan untuk meningkatkan keupayaan mengimbang risalah anda.
Lambungan Bola Imbangan BOSU Satu Kaki: Himpunkan risalah anda kepada dua kumpulan. Setiap kumpulan perlu mempunyai dua bola BOSU dan bola ubat. Letakkan bola BOSU dengan jarak kira-kira lima kaki, bahagian bulat bola di atas tanah. Kedua-dua ahli pasukan hendaklah berdiri di bahagian rata BOSU, bergerak satu kaki ke tengah bola sebelum mengangkat kaki bertentangan mereka. Apabila kedua-dua pemain sorak bersedia, pasukan harus mula menghantar bola ubat ke sana ke mari. Tindakan menghantar dan menangkap bola sambil mengimbang pada permukaan yang tidak stabil akan melibatkan otot teras dan penstabil. Selepas 30 saat pada satu kaki, tukar kaki dan teruskan.
Latihan Fleksibiliti
Ketepikan 15 hingga 20 minit setiap latihan khusus untuk regangan. Meningkatkan fleksibiliti akan membantu mengelakkan kecederaan dan akan membolehkan risalah anda memukul aksi dan kedudukan keras di udara. Flyers harus menumpukan perhatian terutamanya untuk meningkatkan kelenturan mereka pada hamstring, pinggul dan belakang.
- Regangan Hamstring Duduk: Regangkan flyers hamstring dan belakang rendah dengan regangan hamstring duduk. Arahkan risalah anda untuk duduk di atas tanah, dengan kaki mereka terbentang luas di hadapannya. Pembimbing sorak harus membongkok ke hadapan, mencapai sejauh yang mereka boleh di hadapan mereka, memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat. Seterusnya, mereka harus mencapai ke kaki kiri, diikuti dengan kaki kanan, memegang setiap kedudukan selama 20 hingga 30 saat.
- Butterfly: Untuk meregangkan pinggul, minta risalah anda duduk di atas tanah, tarik tumit mereka ke arah badan mereka, bentangkan pinggul mereka ke tepi dengan bahagian bawah mereka kaki menyentuh. Arahkan mereka untuk memegang buku lali mereka dan condong ke hadapan, menggunakan siku mereka untuk menekan lutut mereka lebih dekat ke tanah. Pegang kedudukan selama 40 hingga 60 saat.
Flyers bukan satu-satunya yang boleh mendapat manfaat daripada senaman kekuatan, kardio dan fleksibiliti. Untuk menjadikan seluruh pasukan anda lebih baik, masukkan latihan sorak untuk risalah ini ke dalam latihan anda, meningkatkan kesukanan seluruh skuad anda.
