Istilah "pengurusan kemarahan" merujuk kepada satu set alat dan kemahiran yang boleh membantu orang mengawal tingkah laku mereka apabila mereka menjadi tertekan atau bertambah teruk. Amalan ini terdiri daripada pelbagai teknik, seperti pernafasan dalam dan pemantauan pemikiran yang boleh membantu orang ramai mengatasi emosi mereka dengan cara yang berbeza. Aktiviti ini juga membantu orang ramai berehat.
Jika anda melihat dalam talian, anda akan mendapat banyak nasihat tentang pengurusan kemarahan. Kaunselor dan pengamal menggunakan pelbagai strategi seperti meditasi dan kesedaran. Tetapi sesetengah kemahiran mungkin lebih sukar untuk dikuasai daripada yang lain. Dan, jika anda sedang mencari kemahiran pengurusan kemarahan untuk dipelajari, anda mungkin mendapati bahawa sesetengahnya bukan secawan teh anda. Atas sebab ini, anda boleh meneroka pelbagai teknik pengurusan kemarahan untuk mencari strategi yang paling sesuai untuk anda.
Aktiviti untuk Pengurusan Kemarahan
Orang ramai beralih kepada pengurusan kemarahan atas pelbagai sebab yang berbeza. Salah satu objektif utama adalah untuk mengemudi situasi yang menimbulkan kemarahan dengan cara yang sesuai dan produktif.
Sudah tentu, ia adalah perkara biasa untuk marah atau kecewa. Jika anda menumpahkan kopi anda pada papan kekunci anda, memijak sekeping gusi semasa memakai sepasang kasut kegemaran anda, atau terperangkap dalam kesesakan lalu lintas apabila anda sudah lewat dari jadual, kemungkinan besar anda akan menjadi jengkel. Sesetengah orang dapat menangani situasi ini dengan tenang dan pasrah, manakala yang lain perlu berusaha lebih keras untuk mengawal emosi mereka.
Tidak mengapa jika anda perasan bahawa anda mengendalikan kemarahan anda secara berbeza daripada orang di sekeliling anda. Respons anda boleh dipengaruhi oleh personaliti, pencetus dan latar belakang anda. Inilah sebabnya mengapa terdapat strategi dan pendekatan yang berbeza untuk pengurusan kemarahan. Cari aktiviti terbaik yang sesuai untuk anda dan praktikkan kemahiran mengatasi.
Gunakan Carta Pai Emosi
Salah satu cara terbaik untuk menangani tingkah laku ialah melihatnya secara objektif. Perspektif ini boleh membantu anda memahami dengan lebih baik pencetus kemarahan anda dan cara emosi anda menjelma menjadi tindakan. Carta Pai Emosi ialah kaedah yang boleh membantu memberikan pandangan orang luar tentang kemarahan anda supaya anda boleh memahami dan mengawalnya dengan lebih baik.
- Cetak Carta Pai Emosi dari atas. Atau, jika anda benar-benar ingin melenturkan otot kreatif anda, ambil sehelai kertas dan lukis bulatan besar. Kalangan ini akan mewakili sepanjang hari anda.
- Fikirkan tentang emosi utama yang anda alami setiap hari. Kemudian bahagikan kepada dua kategori: emosi positif dan emosi negatif. Emosi positif boleh merangkumi perasaan tenang, berpuas hati, dan mesra. Emosi negatif boleh merangkumi perasaan marah, cemburu, dan kejengkelan. Anda boleh menyesuaikan emosi yang disenaraikan dalam Carta Pai Emosi yang boleh dicetak. Atau, jika emosi yang disenaraikan sesuai untuk anda, kekalkan emosi tersebut.
- Setiap hari, warnakan sedikit kepingan pai yang mewakili apa sahaja emosi yang anda alami. Contohnya, setiap kali anda marah, warnakan sebahagian daripada kepingan itu. Dan, setiap kali anda gembira, warnakan sebahagian daripada kepingan itu.
- Anda boleh memulakan carta pai yang serba baharu setiap hari. Atau, lorekkan dalam jumlah yang lebih kecil dan gunakan carta pir yang sama untuk sepanjang minggu. Pada penghujung minggu anda, anda akan mempunyai carta yang mempamerkan semua emosi anda. Anda boleh menggunakan ini untuk menilai perasaan anda dan kekerapan anda mengalaminya. Berapa banyak kalangan anda dipenuhi dengan emosi negatif? Bagaimana dengan yang positif? Hari-hari manakah anda mempunyai emosi yang paling negatif? Apa yang berlaku pada hari-hari itu?
Carta pai emosi ini akan memberi anda sedikit gambaran tentang keamatan dan kekerapan kemarahan anda. Teruskan latihan ini selama beberapa minggu untuk penilaian yang lebih tepat tentang kekerapan anda merasakan emosi negatif. Dari masa ke masa, anda boleh mengukur hari dan peristiwa yang mencetuskan kemarahan anda, dan merancang lebih awal dengan strategi mengatasi.
Leraikan Kemarahan dengan Humor
Penyelidikan menunjukkan bahawa jenaka boleh memberi kesan positif terhadap pengurusan tekanan. Malah, ia sering dirujuk sebagai terapi ketawa, dan ia juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan. Ini bermakna anda boleh memanfaatkan keberkesanan jenaka apabila anda merasakan emosi yang sengit untuk membantu mengurangkan tekanan anda dan meningkatkan mood anda.
Anda boleh belajar menggunakan jenaka apabila anda mendapati diri anda dalam situasi yang tertekan atau menjengkelkan. Contohnya, mungkin anda terperangkap dalam lalu lintas, beratur panjang di pejabat doktor, atau tersepit dalam bas yang sesak. Kemudian cuba ikuti langkah ini.
- Mula mengira. Anda boleh melakukan ini di bawah nafas anda atau di kepala anda. Walau bagaimanapun, terdapat kelainan. Cuba dan ikat setiap nombor yang anda kira dengan imej mental yang bodoh. Sesuatu seperti: "1 babi lucu, 2 pisang cemberut, 3 ekor kuda belang memakai sut, 4 pustakawan yang jatuh" dan sebagainya. Lebih bodoh lagi bagus.
- Bayangkan gambar ini sejelas yang anda boleh, dan biarkan kreativiti anda berkeliaran. Adakah kuda belang itu memakai garis-garis kecil atau suite zoot? Adakah babi bertopi bodoh atau melakukan berdiri? Intinya adalah untuk membuat pengiraan ini lucu yang mungkin.
- Anda juga boleh menyambungkan pengiraan anda dengan nafas anda. Sebagai contoh, anda boleh menarik nafas sehingga kiraan satu, dan bernafas seperti yang anda bayangkan babi dalam tutu. Ini boleh membantu anda mengamalkan teknik relaksasi, sambil memberikan diri anda sesuatu untuk ditertawakan.
Teknik ini boleh membantu anda mengalihkan perhatian anda daripada situasi semasa anda yang tidak diingini. Apabila anda tidak berfikir secara aktif tentang apa sahaja yang membuat anda marah atau tertekan, anda mungkin menyedari bahawa situasi itu tidak memberi kesan yang besar kepada emosi anda.
Gambarkan Diri Anda Dari Perspektif Orang Luar
Emosi anda meningkat dalam situasi yang tertekan dan anda mungkin melihat sensasi fizikal dalam badan. Contohnya, rahang anda mungkin terasa ketat atau mula sakit, atau anda mungkin perasan bahawa kening anda berkerut. Ini adalah reaksi biasa apabila seseorang kecewa. Walau bagaimanapun, anda mungkin bertindak mengikut emosi yang anda lebih suka hanya rasa.
Pernahkah anda terfikir bagaimana rupa anda ketika marah? Atau apa yang orang lain mesti hadapi apabila anda terharu dengan emosi? Adalah berguna untuk meletakkan diri anda dalam kedudukan mereka dan melihat diri anda dari perspektif orang luar, secara literal.
- Bawa cermin kecil di dalam poket, beg tangan, petak sarung tangan atau tempat lain yang sesuai.
- Tunggu sehingga anda mula merasakan emosi sengit anda memuncak. Apabila anda boleh mendengar cerek teh bersiul dan merasakan wap keluar dari telinga anda, beralih ke cermin anda. Keluarkan dan periksa muka anda.
- Teroka perkara yang anda lihat. Adakah anda perasan perubahan pada mulut atau kening anda? Bagaimana dengan emosi di sebalik mata anda? Adakah gigi anda sakit atau lubang hidung anda kembang?
- Selepas anda melihat diri anda dari perspektif orang luar, urut muka, pelipis atau rahang anda untuk membantu otot muka anda berehat. Atau buat muka bodoh untuk membantu diri anda ketawa.
- Tunggu sehingga anda berasa tenang dan santai. Perhatikan bagaimana wajah anda berubah apabila anda tidak lagi tertekan atau jengkel. Ambil masa selama yang anda perlukan sehingga anda rasa anda kelihatan lebih seperti diri anda sendiri. Kemudian, teruskan ke bahagian seterusnya dalam hari anda dan ulangi senaman itu mengikut keperluan.
Ia mungkin kelihatan bodoh, tetapi ekspresi muka sangat kuat. Malah, beberapa kajian mendapati bahawa tindakan bermasam muka itu sendiri sebenarnya boleh membuatkan anda berasa lebih sedih hanya dengan mengaktifkan otot muka tersebut. Aktiviti ini boleh membantu anda menguruskan kemarahan anda dari luar ke dalam.
Gunakan Outlet Kreatif
Idea ini datang daripada salah seorang wartawan paling terkenal abad ke-20, G. K. Chesterton. Menurut biografi, Chesterton sentiasa melawan perangainya. Malah, semasa dia masih sekolah, Chesterton akan mencipta cerita dan lukisan lucu tentang orang dan pengalaman yang memburukkan dia.
Sebagai contoh, dia akan membayangkan pengetuanya tersandung melalui pintu atau pembuli sekolah terpaku pada kerusi. Selepas itu, dia mendapati bahawa dia berasa kurang kecewa. Anda boleh mengikut jejak Chesterton dan menggunakan imej untuk mengatasi tekanan.
- Cari sehelai kertas. Anda mungkin mendapati ia berguna untuk membawa pad nota mini bersama anda atau menyimpannya di dalam kereta anda untuk memastikan anda mempunyai sesuatu untuk dilukis. Atau, jika anda mahu, anda boleh menggunakan apl lukisan pada telefon anda.
- Kemudian, pilih sama ada untuk menulis atau melukis tentang pengalaman anda. Atau, dapatkan kreatif dan gabungkan kedua-duanya. Bayangkan senario lucu atau berkompromi, dan letakkan orang yang anda kecewakan di dalamnya. Sebagai contoh, lukis orang yang anda kecewa dengan memakai lampin. Atau, cipta jalur komik tentang mereka memberikan ucapan penting dalam seluar dalam mereka.
- Selepas itu, buang lukisan anda atau padamkannya daripada telefon anda. Dengan cara ini, anda boleh memastikan bahawa tiada orang lain akan menemuinya.
Aktiviti ini akan memberi anda saluran kreatif untuk kemarahan anda. Anda boleh menggunakannya sebelum anda memasuki situasi yang tertekan untuk membantu diri anda mengatasi sebelum anda tiba. Dan, anda boleh menggunakannya selepas anda mengalami kemarahan untuk membantu mengembalikan emosi anda ke garis dasar.
Nyahaktifkan Pencetus
Emosi yang kuat, seperti kemarahan atau ketakutan, sering dikaitkan dengan pencetus. Pencetus ialah aspek, seperti perkataan, tempat atau orang, yang menyebabkan emosi yang kuat ini timbul selepas anda menghadapinya. Pencetus boleh diwujudkan kerana latar belakang anda dan pengalaman hidup terdahulu yang kini anda kaitkan dengan satu emosi atau yang lain.
Sebelum anda memulakan latihan ini adalah penting untuk mengetahui pencetus anda. Fikirkan tentang apa yang mereka mungkin. Adakah seseorang yang sering anda temui menyebabkan anda kecewa? Adakah situasi tertentu sering membuat anda marah? berbau? tempat? Terokai perkara yang membuatkan anda berasa kecewa. Kemudian, ikuti latihan ini.
- Duduk dengan selesa di kerusi di tempat peribadi. Tutup mata anda.
- Pilih salah satu pencetus anda untuk fokus pada latihan ini. Anda boleh mengulangi latihan ini dengan pencetus lain juga, tetapi pastikan anda melakukannya satu demi satu.
- Bayangkan sebanyak mungkin butiran tentang pencetus anda. Sebagai contoh, jika anda memilih seseorang, fikirkan tentang pakaian yang biasa mereka pakai, warna mata dan rambut mereka, serta ekspresi yang biasanya ada pada wajah mereka. Sertakan butiran deria yang anda boleh, seperti bau minyak wangi mereka atau tekstur tangan mereka.
- Sebut nama pencetus anda dengan kuat berulang kali. Teruskan menyebutnya dengan lebih cepat dan lebih kuat dari semasa ke semasa. Contohnya, jika pencetus anda ialah seseorang, sebutkan namanya.
- Teruskan selama kira-kira satu minit.
Selepas anda berhenti mengulangi nama pencetus anda, semak dengan perasaan anda. Adakah anda berasa lebih atau kurang marah daripada ketika anda mula? Apa yang berlaku apabila anda mengulangi frasa itu? Adakah perincian itu nampaknya memberi kesan kepada anda kurang atau lebih? Lama kelamaan, anda mungkin menyedari bahawa pendedahan kepada pencetus anda ini membantu anda membina daya tahan apabila anda menghadapinya dalam kehidupan sebenar.
Lebih Banyak Cara untuk Meneroka Pengurusan Kemarahan
Selepas anda mencuba strategi pengurusan kemarahan di atas, anda mungkin ingin meneruskan pembelajaran anda lebih jauh. Ketahui lebih lanjut tentang pengurusan kemarahan dan strategi menangani yang berbeza dengan sumber berikut:
- Lembaran Kerja Pengurusan Kemarahan - Pilihan lembaran kerja terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan manual rawatan untuk pengurusan kemarahan yang tersedia untuk ahli terapi dan pelanggan.
- Lebih Banyak Lembaran Kerja Pengurusan Kemarahan dan Muat Turun Relaksasi - Lembaran kerja pengurusan kemarahan boleh dicetak yang membantu anda mengenal pasti pencetus kemarahan anda dan mencari cara yang lebih berkesan untuk menangani emosi, serta petua dan teknik relaksasi.
- Teknik Pengurusan Kemarahan Asas - Melihat kepada konsep utama pengurusan kemarahan daripada Persatuan Psikologi Amerika,
- Kelas Pengurusan Kemarahan Percuma - Senarai kursus dalam talian percuma yang boleh membantu anda menguruskan kemarahan anda
Jika anda pernah mencuba beberapa strategi pengurusan kemarahan sebelum ini dan ia kelihatan seperti tidak sesuai, tidak mengapa. Terdapat banyak strategi berbeza di luar sana yang mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Apa yang penting ialah anda terus berusaha untuk mencari penyelesaian terbaik untuk anda. Setiap orang mempunyai pengalaman yang berbeza dengan kemarahan dan mungkin memerlukan pendekatan yang berbeza untuk membantu mereka mengatasinya.
