Pembimbing sorak memerlukan banyak fleksibiliti untuk melakukan lompatan dan aksi dengan sebaik mungkin. Walaupun rutin regangan asas adalah penting, terdapat beberapa regangan yang harus ditumpukan oleh pembimbing sorak untuk menyediakan kemahiran tertentu.
Regangan Bawah Badan
Banyak aksi dan lompatan yang dilakukan dalam permainan sorak memerlukan fleksibiliti bahagian bawah badan yang melampau, terutamanya bahagian hamstring dan pangkal paha. Melakukan regangan berikut akan membantu meningkatkan fleksibiliti bahagian bawah badan, membolehkan anda mencapai lebih jauh dan menendang lebih tinggi apabila melakukan lompatan sorak dan aksi.
Regangan Straddle Duduk
Duduk di atas tanah dengan kaki anda dihamparkan terus ke tepi sejauh yang anda boleh bentangkannya. Duduk tinggi, kemudian putar badan anda sedikit ke kanan dan condong ke hadapan di atas kaki kanan anda, mencapai lengan anda ke arah buku lali anda. Tarik kepala anda ke arah lutut anda, mendalami regangan dan tahan selama 30 saat. Lepaskan regangan dengan melonggarkan lengan anda dan perlahan-lahan luruskan punggung anda, bermula dengan tulang belakang bawah anda.
Senaman ini akan meregangkan hamstring, glutes dan punggung bawah anda, menyediakan anda untuk lompatan lari berpagar dan sisi yang lebih baik. Selepas melakukan regangan ke sebelah kanan, lakukan regangan yang sama di sebelah kiri, kemudian selesaikannya dengan meregangkan bahagian tengah, antara kaki anda. Apabila anda meregang ke arah tengah, berusahalah untuk meluruskan kaki anda sejauh mana yang anda boleh. Ini akan membantu anda mempertingkatkan belahan anda dan menyediakan anda untuk lompatan sentuhan jari kaki yang lebih baik.
Regangan Hamstring Duduk
Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan kaki anda dirapatkan. Duduk tinggi, kemudian bengkok ke hadapan dari pinggul, sampaikan tangan anda ke arah buku lali sambil anda menyandarkan kepala anda ke lutut anda. Regangkan sejauh yang anda boleh dan tahan regangan selama 30 saat. Lepaskan regangan dengan melonggarkan lengan anda dan perlahan-lahan luruskan punggung anda, kembali ke posisi duduk. Ini akan meningkatkan fleksibiliti hamstring, glutes dan punggung bawah anda untuk lompatan dan aksi yang menggabungkan gerakan tombak atau lari berpagar. Ulangi regangan dua hingga tiga kali.
Regangan Fleksi Pinggul Berlutut
Fleksor pinggul anda mengalir ke bahagian hadapan paha anda, bermula dari tulang pinggul anda dan bersambung ke paha depan anda. Fleksibel pinggul yang fleksibel membolehkan anda melakukan penimbang, kala jengking dan belahan hadapan. Lutut pada satu lutut di atas tanah dengan kaki kanan anda di hadapan anda, kedua-dua lutut membentuk sudut 90 darjah. Alihkan berat badan anda ke hadapan ke kaki kanan anda sambil anda menekan pinggul anda ke hadapan, meregangkan fleksor pinggul kiri anda. Jika anda tidak merasakan regangan, langkah kaki kanan anda lebih jauh ke hadapan, dan teruskan tekan pinggul anda ke hadapan. Tahan regangan selama 30 saat, kemudian tukar kaki.
Torso Regency
Selain regangan bahagian bawah badan, adalah penting bagi pemain sorak untuk mempunyai teras yang fleksibel. Otot-otot perut dan belakang anda mesti boleh membengkok, memulas dan memanjang untuk melakukan aksi lanjutan dan larian jatuh.
Regangan Cobra
Regangan ular tedung menyasarkan perut dan pinggul anda semasa anda memanjangkan belakang anda. Ini akan menyediakan anda untuk latihan jatuh seperti pegangan tangan belakang serta aksi seperti kala jengking. Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki dirapatkan. Letakkan tapak tangan anda di atas tanah di luar bahu anda. Tarik nafas, kemudian semasa anda menghembus nafas, tekan melalui tapak tangan anda dan tolak bahu anda dari tanah, gulingkan belakang anda ke atas sehingga lengan anda lurus. Pandang ke atas ke arah siling sambil anda memegang kedudukan itu selama 10 hingga 15 saat, kemudian terbalikkan pergerakan itu, perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke lantai. Ulang dua hingga tiga kali lagi.
Jambatan
Senaman jambatan menyasarkan belakang, bahu, dada dan perut anda sambil anda meniru kedudukan badan yang diperlukan untuk senaman seperti pecut tangan belakang. Berbaring telentang di atas lantai, lutut dibengkokkan dan kaki rata, ditarik masuk ke arah badan anda. Jangkau tangan anda ke belakang dan letakkan tapak tangan anda rata di atas tanah berhampiran telinga anda, jari anda menghala ke bahu anda. Tarik nafas, kemudian semasa anda menghembus nafas, tolak ke atas dengan tapak tangan dan kaki anda untuk mengangkat badan anda dari tanah sambil anda memanjangkan punggung anda. Cuba luruskan lengan dan lutut anda sebanyak mungkin dan tahan kedudukan itu selama 10 hingga 15 saat. Perlahan-lahan membalikkan pergerakan, berhati-hati menurunkan badan anda ke lantai. Ulang dua atau tiga kali lagi.
Rutin Regangan
Regangan ini hanyalah puncak gunung ais apabila melibatkan rutin regangan yang menggembirakan. Bercakap dengan jurulatih atau rakan sepasukan anda untuk mendapatkan petua dan kiat lain untuk regangan. Fleksibiliti adalah bahagian yang sangat penting dalam permainan sorak, jadi peruntukkan sekurang-kurangnya 20 minit, tiga hingga lima kali seminggu, untuk memberi tumpuan semata-mata pada regangan anda. Anda akan kagum melihat betapa lebih baiknya kemahiran bersorak anda yang lain.
