Sebelum anda memulakan latihan atau rutin sorak, adalah penting untuk anda memanaskan badan dan meregangkan badan untuk membantu mengelakkan kecederaan. Apabila anda memilih rutin memanaskan badan dan regangan, pastikan anda menyasarkan otot yang akan anda gunakan semasa bersenam.
Memanaskan Badan
Sebelum anda melakukan perkara lain, anda harus memulakan latihan anda dengan memanaskan badan secara aktif. Pemanasan badan akan membuat darah anda mengalir dan membantu melonggarkan otot anda, menyediakannya untuk regangan yang berkesan. Apabila anda bersorak, badan anda bergerak dalam beberapa arah yang berbeza, jadi anda ingin memilih rutin memanaskan badan yang bergerak dalam beberapa satah gerakan yang berbeza juga. Salah satu cara paling mudah untuk memulakan rutin memanaskan badan adalah dengan berjoging di sekitar gim selama beberapa minit. Selepas anda berjoging, mula menambah pergerakan lain yang menyasarkan otot anda dengan cara yang berbeza. Pilihan termasuk:
- Bicu lompat
- Gelongsor dari sisi ke sisi
- Senaman mengikat atau melangkau
- Berlari ke belakang
- Melakukan anggur dengan menyilangkan sebelah kaki di hadapan kaki yang lain
- Menari! Hanya pasang muzik dan tarian sepuas hati anda
Keseluruhan memanaskan badan anda perlu mengambil masa kira-kira lapan hingga 10 minit untuk melakukan persembahan, dan sepatutnya membuatkan anda berasa sedikit letih, tetapi lega.
Meregangkan
Pembimbing sorak belia mungkin tidak melakukan semua aksi hebat yang dilakukan oleh sorak sekolah menengah dan kolej, tetapi mereka menggunakan hampir setiap kumpulan otot dalam badan mereka semasa latihan. Regangkan semua otot anda dari kepala ke hujung kaki anda semasa bersiap untuk latihan sorak. Tahan setiap regangan selama 20 hingga 30 saat sebelum meneruskan ke latihan seterusnya. Secara keseluruhannya, rutin regangan mungkin mengambil masa antara lima hingga 15 minit. Regangan mungkin termasuk:
- Regangan Dada dan Bahu: Pegang tangan anda ke belakang dan angkat tangan anda setinggi yang anda boleh untuk meregangkan bahu dan dada anda.
- Regangan Triceps: Regangkan bahagian belakang lengan anda dengan mencapai satu tangan ke atas dan belakang kepala anda untuk menyentuh bahagian tengah belakang anda sambil anda menggenggam siku itu dengan tangan bertentangan anda. Tarik ke bawah untuk merasai regangan.
- Regangan Belakang dan Bahu: Jangkau satu lengan di hadapan badan anda dan melintasi dada anda; genggam lengan itu di atas siku dengan tangan bertentangan anda dan tarik ke arah badan anda.
- Regangan Empat: Bengkokkan satu lutut ke belakang dan pegang buku lali itu dengan tangan di sisi yang sama; imbangkan diri anda dan tarik buku lali anda ke arah badan anda.
- Regangan Pinggul: Rentangkan kaki anda lebar-lebar dengan kaki anda menghala ke luar. Seterusnya, mencangkung dan mengimbangi siku anda pada lutut anda, meregangkan pinggul anda semasa anda mencangkung sejauh yang anda boleh.
- Regangan Hamstring: Duduk di atas tanah dan bentangkan kaki anda lebar-lebar. Jangkau ke satu sisi dan genggam buku lali anda dengan satu atau kedua-dua tangan, bergantung pada fleksibiliti anda.
- Abs dan Belakang: Baringkan perut anda dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai lebih lebar daripada bahu anda. Tekan dan angkat badan anda dari tanah sambil melengkungkan punggung anda.
Anda mungkin mendapati bahawa jurulatih anda mempunyai regangan berbeza yang dia mahu anda lakukan, tetapi mereka mungkin akan menyasarkan kumpulan otot yang sama ini. Jika terdapat regangan tertentu yang menyakitkan atau tidak menyenangkan, tanya sama ada anda boleh menukarnya dengan pilihan lain. Jurulatih anda juga mungkin menyasarkan regangan khusus untuk meningkatkan fleksibiliti anda untuk melakukan aksi tertentu. Sebagai contoh, selepas anda belajar melakukan regangan ab dan belakang, jurulatih anda mungkin meminta anda untuk menyandarkan kepala anda ke belakang dan membengkokkan lutut anda, menarik kaki anda ke arah kepala anda. Ini akan meregangkan perut dan belakang anda sambil meningkatkan kelenturan anda untuk lompatan dan aksi.
Latihan Memanaskan Badan
Selepas melakukan pemanasan asas dan regangan, anda mungkin perlu melakukan regangan khusus untuk menyediakan anda untuk latihan. Sebagai contoh, jika rutin yang anda akan amalkan melibatkan melakukan split atau lagak ngeri bawaan udara tertentu, anda mungkin mahu memanaskan badan dengan melakukan pergerakan tersebut di atas lantai. Lakukan belahan, latih regangan tumit anda sambil berdiri di atas tanah atau lakukan beberapa lompatan separuh usaha untuk menyediakan badan anda untuk memberikan usaha yang gigih.
